Як накачати м’язи грудей і рук

Красиві груди — прерогатива не лише жіноча. Широка м’язиста грудна клітка і міцні сильні руки ознака справжнього чоловіка. Саме верхню частину корпусу атлети опрацьовують з невичерпним завзятістю в спортзалах. Як же домогтися бажаної мети максимально швидко? У цьому вам допоможуть вправи, спрямовані на розвиток м’язів грудей і рук.

Вам знадобиться

- Лава Скотта;
- Турнік;
- Штанга;
- Штанга з EZ-грифом;
- Лава гімнастична;
- Блочний тренажер.

Інструкція

1. Найпростіша вправа — верхні тяги. Візьміться за гриф тренажера прямим хватом, розставивши руки трохи ширше плечей. Підтягніть гриф до грудей. Зробіть коротку паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.
2. Ще одна необхідна вправа — підтягування. Зависну на перекладині, взявшись за неї прямим хватом і розставивши руки трохи ширше плечей. Схрестіть ноги і зігніть в колінах. Підтягніться на руках якомога вище — в кінці руху підборіддя знаходиться над перекладиною. Зробіть коротку паузу і поверніться у вихідне положення.
3. Тяги до живота, сидячи на блочному тренажері, дозволяють детально опрацювати біцепси. Візьміться за рукоятки паралельні блочного тренажера так, щоб долоні були звернені один до одного. Сидите прямо, плечі відведені назад. Підтягніть рукоятки до живота. Зробіть коротку паузу і повільно поверніться у вихідне положення.
4. Відмінне вправу для збільшення м’язової маси біцепсів — згинання рук зі штангою, сидячи на лаві Скотта. Сядьте на лаву Скотта так, щоб верх опорної площини перебував у вас під пахвами. Візьміть штангу з EZ-грифом зворотним хватом на ширині плечей. Піднімайте штангу до тих пір, поки кут рук в ліктях не складе 90 градусів. Зробіть коротку паузу і повільно поверніться на вихідне положення.
5. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві спрямований насамперед на опрацювання грудних м’язів і трицепсов. Ляжте спиною на горизонтальну лаву. Ступні впираються в підлогу. Візьміться за гриф штанги прямим хватом на відстані трохи ширше плечей.
   
   Тепер зніміть штангу зі стійки і тримайте її на випрямлених руках над підборіддям. Зверніть увагу, що гриф штанги лежить на нижній частині долонь, а зап’ястя не повинні бути зігнутими. Повільно опустіть штангу на груди. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і виштовхніть штангу вгору.
   
   При виконанні вправи стежте, щоб сідниці не відривалися від лави, а прогин спини залишався природним.
6. Для трицепсов виконуйте також жим штанги над головою. Візьміть штангу прямим хватом на відстані трохи ширше плечей. Встаньте, тримаючи штангу на рівні плечей. Вичавіть штангу над головою, злегка відхиливши голову назад, щоб гриф штанги не зачепив підборіддя. Зробіть коротку паузу і поверніться у вихідне положення.

Корисні поради

Всі вправи виконуються за однією схемою: три підходи по 10 — 12 повторів. З кожним підходом збільшуйте вагу.