Як накачати м’язи грудей жінці

Як накачати м'язи грудей жінці

Збільшення обсягу грудних м’язів жінок досягається за допомогою силових вправ. Вони виконуються в повільному і середньому темпі, в 5-6 підходах з максимальною кількістю повторень кожної вправи 8-10 разів і відпочинком між підходами 1,5-2,0 хв. Грудні залози безпосередньо примикають до грудних м’язів, тому процес посиленого кровопостачання в ході тренування забезпечує еластичність шкіри, форми і пружності грудей.

Інструкція

  1. Ляжте на спину на горизонтальній лаві, хват широкий. Тисніть штангу.
  2. Ляжте на спину, руки з гантелями витягніть вперед. Розводьте, зводите руки. При виконанні цієї вправи опрацьовується зовнішня частина середніх пучком грудних м’язів.
  3. Ляжте на похилій лавці під кутом 45 градусів головою вгору, хват ширше середнього. Тисніть штангу. Опрацьовується верхня частина грудних м’язів.
  4. Лежачи на спині, на похилій лавці під кутом 30-45 градусів головою вниз, хват ширше середнього. Тисніть штангу.
  5. Упор лежачи на колінах між двома стільцями, руки спираються на краю стільців. Згинаючи руки, опустіть груди якомога нижче — вдихніть, випрямляючи, зосередьте увагу на роботі грудних м’язів, видихніть.
  6. Стоячи, з’єднайте долоні перед грудьми. Тисніть долонею на долоню. 5-6 разів по 6 секунд. Можна з’єднати долоні над головою — вдих, повільно, натискаючи долонею в долоню, опустити їх до нижнього рівня грудей — видих.
  7. Упор лежачи на підлозі. Зігніть руки — вдих, розігнути — видих.
  8. Стоячи, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорніть, під п’яти покладіть брусок 5 см (це допоможе зберегти рівновагу). Глибоко присядьте, намагаючись торкнутися сідницями п’ят. Голову підніміть, спину тримайте прямо (вдих). Встаньте, зробіть повний видих. Повторіть 8-10 разів.
  9. Ляжте спиною на лавку. Гантелі підніміть перед грудьми. Опустіть трохи зігнуті руки за голову — глибокий вдих, поверніться у вихідне положення — видих (12-15 разів).
  10. Опускайте руки з обтяженням за голову в положенні лежачи. Опускаючи — вдих, піднімаючи — видих. Під спину можна покласти м’який валик. Вправа допомагає підняти груди.
  11. Стоячи, руки з гантелями опущені. Підйом рук через сторони до горизонтального положення.