Стрункі жіночі ніжки притягують захоплені чоловічі погляди. Але чоловіки дивляться не тільки на ноги, але і вище — на попу. Якщо у дівчини гарна й пружна попа, значить у неї не тільки гарна фізична форма, але і хороше здоров’я.
Інструкція
- Для досягнення цієї мети вам треба робити глибокі присідання. Під час присідань ви повинні на плечах тримати штангу (це одна з найефективніших вправ серед бодібілдіров). Виконуючи цю вправу, стежте, щоб біцепси стегон стикалися з литкових м’язах.
- Якщо у вас відразу не вийшло виконати таку вправу, не варто зневірятися, з кожним присіданням у вас буде виходити все краще і краще. Не варто широко розставляти ноги, виберіть зручну саме вам позицію, щоб при присіданнях ви не відчували дискомфорт. Для початку візьміть порожній гриф і починайте виконувати вправи. Щоб звикнути до цієї вправи, виконайте 3-4 підходи.
- Слідкуйте, щоб під час виконання вправи ваша спина була пряма і перебувала в напрузі. Не нахиляйтеся вперед. Стоячи з грифом на ключах тримайте спину прямо, зафіксуйте це положення і злегка нахиліться вперед. Виконуючи вправу, повинні працювати тільки одні ноги, тулуб повинен бути нерухомо.
- Далі повільно, не роблячи різких рухів, присядьте до кінця і піднімайтеся у вихідне положення. Кожен день треба виконувати 7 сетів по 12-15 повторень. Якщо після вправи ви себе відчуваєте добре, можете збільшити навантаження до 20 повторень, але якщо вам дуже важко виконувати таку вправу, не варто поспішати, робіть по 5-7 повторень, поступово збільшуючи навантаження. Перше виконання вправи має бути легким, як розминка.
- Можна також займатися на тренажері. Техніка рухів не зміниться, але на тренажері треба ставити ноги так, щоб під час підйому тіла ви могли піднімати гриф вгору і трохи назад.
- Якщо ви хочете надати форму своєї попі, вам слід виконувати випади з штангою. Це досить проста вправа, але воно задіює багато допоміжних м’язів. Для дуже зайнятих людей — це ідеальне вправу, адже його треба робити раз на тиждень. Якщо ви будете правильно виконувати така вправа, то протягом першого місяця занять у вас будуть боліти м’язи сідниць.
- Є кілька способів виконання даної вправи: з гантелями в руках або з грифом на плечах. Виконання вправи з грифом є більш ефективним. Встаньте у вихідне положення (як при виконанні глибоких присідань), повільно зробіть крок вперед (без різких рухів, щоб не пошкодити зв’язки). Нога повинна згинатися під прямим кутом, а нога, яка ззаду, повинна бути зігнута під прямим кутом. Ви повинні майже торкатися підлоги коліном, але не спирайтеся на нього. Тепер поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів, по черзі міняючи ноги.
