Як накачати м’язи рук і преса

Як накачати м'язи рук і преса

З чого почати перед довгою дорогою по світу спортзалів і атлетики? Найпростіші для нарощування групи м’язів — це м’язи преса і рук. Для їх тренування існує безліч занять і снарядів. Починати потрібно з найпростішого.

Інструкція

  1. Перше і саме просте, ніж можна накачати прес — це звичайне підняття тулуба від підлоги. Для цього потрібно:

    - Лягти на вертикальну поверхню повністю.

    - Ноги зігнути в колінах.

    - Покласти руки на груди або звести за голову.

    - Почати піднімати тулуб від підлоги, торкаючись ліктями колін.

    Робити це вправи по 4 підходи, максимальна кількість разів.
  2. Для збільшення навантаження можна використовувати «млинці». Для цього, зведеними за головою руками, слід тримати снаряд. На заміну обважнювачі можна поставити похилу лаву. Чим більше амплітуда, тим більше навантажень.
  3. Щоб накачати нижній прес рекомендується використовувати бруси, турнік або шведську стінку. Всі ці снаряди припускають собою підняття ніг. Ноги не можна згинати в колінах. Поступово амплітуда підняття буде збільшуватися, як і кубики преса.
  4. Для вправ на руки можна використовувати гантелі або гриф. Гантелями можна накачати біцепс, трицепс і дельту. Грифом — біцепс і трицепс.
  5. Для біцепса потрібно:

    - Сісти на рівну, тверду поверхню.

    - Уперти ліктьовий суглоб зовнішньою стороною у внутрішню сторону стегна.

    - Згинати руку в лікті з гантелей.

    Число повторень: по 15 раз 4 підходи.
  6. Для трицепса слід:

    - Сісти на рівну, тверду поверхню.

    - Руку з гантеллю зігнути в ліктьовому суглобі і завести за голову.

    - Іншою рукою притримувати тулуб у районі ребер.

    - Згинати і розгинати руку за головою.

    Число повторень: 10 раз 4 підходи.
  7. Для тренування дельт потрібно.

    - Сісти на рівну і тверду поверхню стільця.

    - Взяти гантелі в обидві руки.

    - Піднімати руки, поки вони не опиняться паралельні один одному, опускати.

    Повторювати по 15 разів 4 підходу.
  8. Вправи з грифом приблизно ідентичні, для біцепса:

    - Стати вертикально або притиснутися спиною до стіни.

    - Взяти в руки гриф. Відстань хвата має бути трохи більше ширини плечей.

    - Піднімати і опускати гриф 10 разів по 4 підходи.
  9. Для трицепса:

    - Сісти на рівну поверхню або встати вертикально.

    - Завести руки з грифом за голову.

    - Піднімати руки над головою і повертати в початкове положення по 10 раз 4 підходи.