Як накачати м’язи рук за тиждень

Як накачати м'язи рук за тиждень

В’ялі м’язи рук виглядають некрасиво і псують зовнішній вигляд. За короткий термін накачати їх можливо тільки регулярними посиленими тренуваннями. Для цього у вас має бути величезне бажання зовні перетворитися, годину вільного часу щодня і гантелі вагою не менше 1 кг.

Інструкція

  1. Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, долоні з гантелями притисніть до плечей. З видихом нахиліть корпус трохи вниз, утримуючи спину прямо, ноги зігніть в колінах. На вдиху випрямити руки і відведіть їх назад, лікті продовжуйте притискати до боків. З видихом знову зігніть руки в ліктях. Зробіть 3 підходи по 20 разів.
  2. Ноги на ширині плечей, корпус прямо, руки опущені вниз. На вдиху витягніть руки перед грудьми, і протягом 2 — 5 хвилин потримайте їх у цьому положенні. Потім розведіть руки в сторони, долонями вниз, тримайте позу 1 — 2 хвилини. Після скрутіть руки у зворотний бік, тобто долонями вгору і зафіксуйте положення ще на 1 — 2 хвилини. Підніміть прямі руки над головою, і тримайте їх 3 хвилини. Після опустіть руки вздовж тіла, покладіть гантелі. Схрестіть руки на грудях, долоні покладіть на плечі, і потягніть м’язи рук.
  3. Руки з гантелями опустіть вздовж тіла. На вдиху через сторони підійміть їх вгору, з видихом опустіть знову вниз. Зробіть 3 підходи по 20 махів.
  4. Руки витягніть в сторони. Робіть пружні руху вгору — вниз, кут розмаху приблизно в 90 градусів. Виконуйте вправу протягом хвилини. Потім опустіть руки вниз, відпочиньте. Зробіть ще 2 підходи.
  5. Витягніть руки перед собою, направте долоні вниз. Потім починайте обертання рук уздовж своєї осі, тобто ви до упору скручує руки, коли у вас долоні вниз, потім в іншу сторону робите обертання. Розведіть руки в сторони і повторюйте обертання в руках. Кожну вправу робіть 1 — 3 хвилини.
  6. Відмінно зміцнює м’язи рук віджимання. Ви можете вибрати відповідний конкретно для вас варіант: упор в стіну стоячи (для зовсім слабких м’язів); на колінах в горизонтальному положенні; на носочках ніг; ноги на лавці, руки на підлозі; жим на одній руці; на пальцях. Вибравши потрібний варіант віджимання, намагайтеся робити більше 20 підходів за раз.