Як накачати м’язи стегон і сідниць

Як накачати м'язи стегон і сідниць

Традиційним вправою для приведення в норму м’язів стегон і сідниць вважаються присідання. Це дійсно так, присідання зі штангою або гантелями дозволяють прокачати всі м’язи нижньої частини тіла. Але якщо вам трохи набридло регулярно тягати штангу, спробуйте нові вправи, які зроблять ваші стегна і сідниці ідеальними.

Вам знадобиться

- Гантелі;
- Гумова стрічка-амортизатор;
- Гімнастичний килимок;
- Балансувальна платформа;
- Степ-платформа висотою 25-30 см;
- Фітбол.

Інструкція

  1. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Накиньте на ступні гумовий амортизатор-стрічку. П’яти тримайте вкупі, а шкарпетки розведіть. Тримаючи руками кінці стрічки, натягніть амортизатор так, щоб ваші лікті лягли на підлогу. Злегка підніміть таз і підтягніть стегна до грудей. Не відривайте від підлоги поперек і не вигинає її. На видиху випрямити ноги, направляючи носки ніг на себе. Щоб підвищити навантаження, тримайте ноги якомога ближче до підлоги. Поверніться у вихідне положення на вдиху. Залиште ноги на вазі. Потім повторіть.
  2. Встаньте на балансуючу платформу, ноги поставте на ширину плечей. Руки витягніть перед собою на рівні грудей, розгорнувши долоні вниз. Опустіть лопатки і відведіть їх назад. Напружте м’язи преса. Зберігаючи рівновагу, зігніть коліна й присядьте. Чим далі назад ви відведете стегна, тим вище буде навантаження на квадрицепси. Повільно поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямою. Не опускайте погляд, інакше вам буде важко зберігати рівновагу.
  3. Сядьте на фітбол. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, ступні разом. Розведіть прямі руки в сторони на рівні плечей. Відірвіть ліву ногу від підлоги і випрямити її. Підніміть пряму ногу якнайвище, зберігаючи рівновагу. Знову зігніть ногу, але не ставте її на підлогу. Повторіть підйом. Виконуючи цю вправу без обтяжень велику кількість разів, можна «підсушити» м’язи передньої поверхні стегна і зменшити їх в об’ємі. Якщо на щиколотку прикріпити вантаж, то м’язи, навпаки, будуть збільшуватися.
  4. Візьміть в руки гантелі і встаньте на платформу. Ноги на ширині плечей, спина пряма. Розправте груди. Долоні звернені до корпусу. Зробіть крок назад правою ногою і упріться в підлогу носком. П’ята повинна бути піднята. Опустіть корпус вниз, щоб відстань між правим коліном і підлогою було рівне 30-40 см. Ліве коліно повинне розташовуватися прямо над кісточкою. Напружуючи ліву ногу, поверніться у вихідне положення. Не намагайтеся піднятися за рахунок поштовху правою ногою, це знизить навантаження на м’язи сідниць і задньої поверхні стегна. Ця нога тільки допомагає вам зберегти рівновагу. Потім зробіть крок назад і вниз лівою ногою.

    Виконайте 12-15 випадів з кожної ноги. Відпочиньте протягом хвилини і зробіть ще один підхід. Збільшити навантаження можна, взявши для роботи не гантелі, а штангу.