Як накачати м’язи за місяць

Як накачати м'язи за місяць

Якщо до літа залишилося всього нічого, а красиво виглядати все-таки хочеться, то природно, ми спрямовується в тренажерний зал і кидаємося на все, що бачимо, тому що хочемо наростити м’язи і скинути непотрібні кілограми якомога швидше. Це неправильний підхід, накачати м’язи за місяць можна тільки якщо підходити структуровано і ні на крок не відступати від графіка.

Вам знадобиться

-Абонемент в тренажерний зал

Інструкція

  1. Присвятіть перший день опрацюванні грудних м’язів і трицепсов, це взаємодоповнюючі м’язи. Почніть день з розігріву віджиманнями. Після цього виконайте жим штанги на прямій лаві — п’ять повторів по десять підходів. Потім виконайте розведення гантелями на прямій лаві — чотири підходи по вісім повторів, після чого переходите до вправ на похилій лаві. Принцип той самий — п’ять підходів по десять повторів з штангою і вісім розводок. Наступна вправа — жим через голову EZ штанги, цим ви остаточно пропрацюєте трицепси, які досить напружилися під час жиму.
  2. У другий день ви опрацьовує спину, плечі і біцепси. Для спини виконуйте верхні і нижні тяги з тими вагами, які ви можете витягнути десять разів на останньому підході. Щоб опрацювати плечі виконайте підйом штанги з-за голови стоячи і підйоми гантелей вгору через сторони в положенні стоячи, обидва вправи виконуйте протягом чотирьох підходів по десять повторів. Завершіть тренування вправою на біцепс — підйомом штанги в положенні стоячи і окремої опрацюванням кожної руки гантелей при роботі з упором. Кожну вправу виконуйте в чотирьох підходах по дванадцять повторень.
  3. Третій день відведіть під ноги. Виконуйте присідання зі штангою, розгинання ніг і вправу на згинання ніг. Кожну вправу виконуйте в шести підходах по десять повторів з оптимальним для вас вагою. Завершіть тренування опрацюванням литок і роботою над передньою і бічною частиною преса.

Зверніть увагу

Ні в якому разі не робіть розрив між кожним днем ​​тренування більше або менше ніж один день!

Корисні поради

Обов’язково виспіться, мінімально у вас повинно бути вісім-дев’ять годин на сон, і не забувайте правильно харчуватися.