Як накачати м’язи живота швидко

Як накачати м'язи живота швидко

М’язи преса, в основному, є стабілізаторами, повільні м’язові волокна яких отримують найбільше навантаження при роботі в помірному темпі. А значить, поспіх тут ні до чого. Мінімальний термін, за який можна перетворити жирок навколо талії в чітко помітні кубики, півтора місяці щоденних тренувань.

Вам знадобиться

- Гімнастичний килимок;
- Обтяження для ніг;
- Поперечина.

Інструкція

  1. Прийміть позу планки. Тіло витягнуте в пряму лінію від потилиці до п’ят. Упор на лікті і шкарпетки ніг. Ступні поставте разом — це збільшує навантаження на м’язи живота. Лікті тримайте строго під плечовими суглобами. Сідниці напружені. Живіт втягніть і підтягніть до ребер. Поперек повинна бути плоскою. Її не можна ні прогинати, ні вигинати. Дихання не затримуйте. Доведіть час положення в позі планки до хвилини, потім можна ускладнити цю вправу. Для цього можна підняти від землі одну ногу або витягнути вперед руку.
  2. Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей. Руки витягніть і підніміть. Напружуючи м’язи живота, підніміть корпус так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. При підйомі руки рухаються вперед між колінами. Повільно опуститеся на килимок.
  3. Ляжте на спину і витягніть ноги. Випрямлені руки відведіть за голову. Тепер відірвіть плечі від підлоги і одночасно підніміть ноги, щоб стегна стали перпендикулярні корпусу. Намагайтеся, щоб поперекові хребці не відривалися від килимка.
  4. Ляжте на бік, обіпріться на праве передпліччя, долоня лежить ребром на підлозі. Лікоть правої руки повинен розташовуватися безпосередньо під плечовим суглобом. Підніміться над підлогою так, щоб тіло витягнулося в пряму лінію. Це вихідне положення. Як можна сильніше вигніть вгору і знову випрямитеся.
  5. Ляжте на гімнастичний килимок і підніміть ноги вгору. Шкарпетки відтягніть вниз. Потім розведіть ноги в сторони і постарайтеся руками дотягнутися до уявної лінії, що з’єднує стопи. Ця вправа додатково опрацьовує м’язи внутрішньої частини стегон.
  6. Ляжте на килимок на спину, зігніть ноги під прямим кутом в колінах і поставте ступні на підлогу. Підніміть плечі, одночасно нахиляйте з’єднані ноги якомога нижче в ту або іншу сторону. Кисті рук підніміть до скронь.
  7. Закріпіть на щиколотках обтяження і ляжте на гімнастичний килимок. Руки закладіть за голову, щільно притисніть поперек до підлоги і витягніть ноги вертикально вгору. Підніміть плечі над підлогою. Це вихідне положення. За рахунок скорочення м’язів преса піднімайте таз вгору, зберігаючи вертикальне положення ніг. Якщо ви відчуваєте напругу в верхньої частини стегон, значить, вправа ви виконуєте неправильно.
  8. Зависни на турніку. Руки тримаються за поперечину широким прямим хватом. Утримуйте спину прямою і, напружуючи м’язи преса, піднімайте обидві ноги якомога вище. Намагайтеся не розгойдуватися під час вправи і тримати корпус абсолютно нерухомим.

Корисні поради

Обов’язковою є поєднання силових вправ з аеробними навантаженнями. Навіть самі міцні м’язи складно розгледіти під шаром жиру, а позбутися цього баласту можна тільки за допомогою інтенсивних кардиотренировок.