Як накачати м’язи зубчасті

Як накачати м'язи зубчасті

Багато починаючі бодібілдери сильно помиляються, коли ставляться зневажливо до зубчастих м’язів преса під час тренувань. У той час, поки прокачуються загальні групи м’язів, зубчасті м’язи майже не беруть участь в цьому процесі. Для того, щоб накачати ці м’язи, необхідно виконувати спеціальний комплекс вправ. Качати зубчасті м’язи важко. Навіть у професіоналів часом йде кілька сезонів на те, щоб надати їм необхідну рельєф і об’єм.

Інструкція

  1. Перша вправа на розвиток зубчастих м’язів виконуєте на турніку. Повиснувши на ньому, повільно піднімайте ногу таким чином, щоб лівим коліном торкнутися правій груді. Замріть на 3 секунди, потім повільно опустите ногу у вихідне положення (до повного розпрямлення). Аналогічно виконайте цю вправу з іншою ногою. Таким чином повторіть вправу 5-6 разів.

    Примітка. Якщо зможете, то намагайтеся дотягнутися коліном не до грудей, а до протилежного плеча.
  2. Друга вправа на розвиток зубчастих м’язів виконуєте в положенні лежачи, на спортивній лавці. Аналогічно першому вправі намагайтеся дотягнутися коліном ноги протилежної грудей (плеча).

    Примітка. Кожен підхід супроводжуйте зміною кута лави.
  3. Третя вправа на розвиток зубчастих м’язів виконуєте зі штангою. Покладіть штангу собі на плечі за головою. Починайте рухати корпусом, намагаючись, щоб кінці штанги описували в повітрі правильні вісімки. Виконуйте спочатку чотири «вісімки» за годинниковою, потім чотири «вісімки» проти годинникової стрілки.

    Примітка. Вага штанги підбирайте для себе оптимальний. Якщо штанга буде дуже важкою, то попросіть партнера подати її і підстрахувати вас по закінченні вправи.

Зверніть увагу

Необхідно пам’ятати, що всі малі групи м’язів людини, які розраховані на тривалу роботу (а зубчасті м’язи преса відносяться до таких) не люблять максимальна вага і мале число підходів. Постарайтеся скласти для себе програму, яка передбачатиме 30-50 повторень вправи під час одного підходу. Не соромтеся малої ваги. У цьому випадку головне не «якість», а кількість. Тоді косі м’язи будуть неодмінно зростати.

Корисні поради

При складанні спліт-програми пам’ятаєте, що зубчасті м’язи преса рекомендується качати не більше 2 разів на місяць. Вправи з цією групою м’язів обов’язково повинні бути заключними. Їх необхідно виконувати тільки тоді, коли на на наступний день планується відпочинок. Просто зубчасті м’язи схильні до травм, після яких ви не зможете виконувати інші вправи і працювати з максимальними вагами, прокачуючи інші м’язи.