Як накачати м’язи без тренувань


 

Практично кожен з нас хоче мати струнке підтягнуте тіло, особливо в літній сезон, коли своєю появою на пляжі хочеться справити враження на оточуючих. Тільки далеко не всі можуть дозволити собі відвідування тренажерних залів: хтось через відсутність необхідних на це коштів, хтось в силу інших обставин. Як накачати м’язи, не відвідуючи тренажерних залів і не маючи під рукою спеціальних снарядів?



Інструкція

  1. У домашніх умовах, не маючи під рукою спеціального інвентарю, накачати м’язи можна за допомогою вправ з власною вагою. До таких вправ відносяться: віджимання, присідання, скручування.

    Віджимання. Кожен з нас знає цю вправу. Віджимання розвиває трицепси, дельтовидні і грудні м’язи. Віджимання універсально тим, що, змінюючи постановку рук, ми можемо зміщувати навантаження від однієї групи м’язів до іншої: чим ближче ми ставимо кисті рук один до одного, тим сильніше йде навантаження на трицепси; чим ширше постановка рук, тим сильніше навантаження на м’язи грудей. Виконується по 4-5 підходів, останні два підходи до стану «м’язового відмови».


  2. Присідання. Також знайоме всім вправу. Присідання зміцнюють м’язи стегна, а також покращують роботу серцево-судинної системи і розвивають загальну витривалість. Для збільшення навантаження на м’язи можна виконувати присідання на одній нозі:
    • На стільці — стоячи опорною ногою на табуреті і звісивши вниз другу ногу;
    • «Пістолет» — присідаючи на одній нозі, другу витягати перед собою.

    Вправа підходить для щоденного виконання; робіть 4-5 підходів за тренування, останні два підходи — до стану «відмови».

  3. Скручування. Вправа, яке більшість знає як «прес». Техніка всім знайома: лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, піднімати верхню частину тіла, згинаючись у попереку, після чого плавно повертатися у вихідне положення. Руки можна схрестити на грудях, або зчепити за головою. Для досягнення помітного результату досить щоденного виконання вправи в 4-5 підходах по 30-40 разів.


  4. До вправ, що не вимагає спеціальних снарядів і пристосувань, можна також віднести плавання. Плавання підвищує витривалість, розвиває гнучкість і підвищує працездатність. Плавання — загальнозміцнюючий заняття, в ньому використовуються всі основні групи м’язів: м’язи живота, рук, плечового пояса, стегон, сідниць. Крім м’язової тренування, плавання зміцнює суглоби, надає їм гнучкість.