Як накачати м’язи грудей


 

Грудні м’язи є одними з найбільших на тілі людини. Тому їм варто приділити підвищену увагу під час силових тренувань. Саме від них буде залежати гармонійність всього статури.


Інструкція

  1. Проведіть ретельну розминку всього тіла перед вправами на грудні м’язи. Пострибайте на скакалці близько 5-10 хвилин. Важливо, щоб тіло було теплим і готовим до навантажень. Якщо немає скакалки, то можна просто побігати навколо залу протягом цього ж часу. Підтягніться кілька разів на перекладині і виконайте розтяжки рук, спини і грудей. На всю розминку у вас має піти приблизно 10-15 хвилин.
  2. Виконайте жим на горизонтальній лаві. Занурте невелику вагу на снаряд. Ляжте на лаву так, щоб голова була трохи далі рівня штанги. Візьміться за штангу на ширині плечей і зніміть її зі стійок. Опустіть повільно до торкання з грудьми і вичавіть її вгору. Повторіть 10 разів. Зробіть не менше 5 робочих сетів. Відпочиньте і віддихаєтеся.
  3. Зробіть розведення гантелей на горизонтальній лаві. Візьміть дві невеликі за вагою гантелі і ляжте на лаву. Підніміть руки, випрямивши їх повністю. Як тільки гантелі виявилися над вашою головою, повільно розведіть руки в сторони до больового пороку. Потім зведіть їх разом. Виконайте цю вправу не менше 10 раз в 4 підходи. Встаньте з лави і струсіть руками.
  4. Прокачуйте грудні м’язи за допомогою однієї важкої гантелі. Ця вправа ще носить назву «пуловер». Гантель повинна бути приблизно в 1.5-2 рази важче тієї, з якою ви робили розводку в сторони. Знову ляжте на лаву, підійміть снаряд над головою і акуратно заведіть його за голову. Поверніть його в початкове положення. Кількість повторень — 10, сетів — 3.
  5. Тренуйтеся також і на спеціальному тренажері «розводка в сторони». Ця вправа допоможе вашим м’язам не набирати обсяг, як попередні три, а формувати рельєф грудних м’язів. Він також дуже важливий в гармонійному розвитку. Сядьте на сидіння тренажера, візьміться передпліччями за рукоятки і виконайте зведення вантажів. Повільно поверніть руки в початкове положення. Зробіть не менше 10 раз в 3 підходах.