Як накачати м’язи штангою і гантелями


 

Гантелі та штанга — вірні помічники на будь-який силовий тренуванні. За допомогою них можна значно зміцнити м’язи і зробити їх сильніше. При цьому важливо правильно виконувати вправи і розподіляти навантаження.



Вам знадобиться

— гантелі;
- Штанга: гриф і млинці.

Інструкція

  1. Виконайте розминку перед тим, як приступати до силових вправ. Почніть з кругових махів руками в плечових і ліктьових суглобах. Розімніть кисті і пальці рук. Стоячи на місці, виконайте розвороти корпусом тіла. Зробіть 10 присідань.
  2. Приступите спочатку до вправ на великі групи м’язів. Першою з них є треглавие м’язи стегна. Підійдіть до стійки для присідань. Покладіть порожній гриф штанги на плечі і виконайте 6-8 глибоких приседов, звикніть до правильної техніки. Далі можна навішувати млинці по 5 кг і робити по 6-8 повторень в 3 підходах.
  3. Почніть тренування грудних м’язів. Для цього потрібно лягти на лаву зі стійками і також виконати кілька підйомів порожнього грифа. Далі навісьте млинці по 5 кг і почніть робити жим від грудей вже з ними. Необхідно виконати 3 підходи по 8-12 повторень.
  4. Виконайте станову тягу зі штангою. Це незамінний вправа для м’язів спини. Для початку поставте ноги на ширині плечей, прогніть спину вперед, не згинаючи її, і візьміть гриф штанги з підлоги, випрямитеся з ним. Додайте млинці по 10 кг (для ефективності вправи бажано нарощувати ваги) і виконайте 3 підходи по 6-8 повторень.
  5. Візьміть гантелі по 2-5 кг, встаньте прямо і, згинаючи руки в ліктях, зробіть 8-12 підйомів на біцепс. Виконайте 3 підходи. Далі одну руку з гантелей заведіть за голову, зробивши 8-12 підйомів на трицепс. Поміняйте руку.
  6. Зробіть вправи на дельтовидні м’язи. Для їх опрацювання з усіх сторін необхідно виконувати махи прямими руками в боки, стоячи прямо, а також в нахилі. Потім по черзі піднімайте руки вперед. Потрібно зробити по 8 повторень в 3 підходах для кожної вправи.

Зверніть увагу

Тренуватися потрібно не більше 3 разів на тиждень. Пам’ятайте: ріст м’язів відбувається не на тренуванні, а вже після неї, під час хорошого відпочинку.

Корисні поради

Дотримуйтесь правильний режим харчування. Необхідно споживати не менше 2 г білка на 1 кг власної ваги, щоб м’язи почали рости.