Як накачати м’язи своєю вагою


 

Тренажерний зал розташований занадто далеко. Штанга ніяк не вписується в інтер’єр вашої квартири. Причин багато, але це не привід відмовитися від занять спортом. Адже при вас завжди є найкращий тренажер — ваше тіло. Використовуючи тільки вагу свого тіла, можна створити ідеальну мускулатуру.



Вам знадобиться

високий турнік, шведська стінка, низький турнік, стілець, гімнастична лава.

Інструкція

  1. Віджимання від підлоги з упором ногами об стіну (м’язи плечового пояса і трицепси).
    Встаньте лицем до стіни. Опустіться на карачки, руки приблизно в 30 см від стіни. Прийміть положення стійки на голові: п’яти стосуються стіни, руки зігнуті в ліктях, голова упирається в підлогу. Розпрямляйте руки, щоб голова виявилася над підлогою, а упор повністю перейшов на руки. Зафіксуйте позицію на одну секунду і поверніться у вихідне положення. Виконайте стільки повторів, скільки зможете.


  2. Підйом ніг (м’язи преса і згиначі стегна).
    Вхопіться за досить високу щаблину, так щоб ноги трохи торкалися землі. Руки на ширині плечей. На вдиху підтягніть стегна до живота, щоб гомілки виявилися на висоті грудей паралельно землі. Видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення і повторіть спочатку. Виконайте 3 підходи по 15 повторів.


  3. Підтягування (м’язи спини).
    Вхопіться за поперечину широким хватом, ноги трохи торкаються землі. Задійте м’язи рук і спини з самого початку руху. Ноги трохи зігнуті в колінах. Підтягніться так, щоб підборіддя знаходився над поперечиною, потім повільно поверніться у вихідне положення. Якщо взятися за перекладину зворотнім хватом, вправа буде легше виконати, при цьому воно буде розвивати ще й біцепси.


  4. Вихід силою (м’язи спини, трицепси, плечі, стегна).
    Вхопіться за поперечину, ноги зігнуті в колінах. Спираючись руками, винесіть корпус над поперечиною і за допомогою рук підтримуйте рівновагу. Затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Корпус не повинен відхилятися ні назад, ні вперед.


  5. Присідання з упором спиною в стіну (згиначі стегна, сідниці).
    Притулившись спиною до стіни так, щоб розставлені на ширину плечей ступні відстояли від неї приблизно на 60 см. Злегка зігніть ноги в колінах і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Зігнувши коліна, опускайте корпус все нижче і нижче, і знову з 10-секундною фіксацією. Продовжуйте опускатися, поки число позицій не досягне п’яти, причому в останній з них корпус повинен знаходитися якомога ближче до поверхні підлоги. Так само, ковзаючи спиною по стіні, підніміться вгору. Повторіть. Для збільшення навантаження — збільшуйте час затримки в кожній позиції.


  6. Зворотні віджимання (грудні трицепси, дельти).
    Поставте стілець на відстані зразкове одного метра від гімнастичної лавки. Упріться прямими руками в гімнастичну лавку за спиною, ноги поставте на край стільця. Тримаючи корпус вертикально, згинайте руки до тих пір, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Поверніться у вихідне положення.


  7. різновисокі віджимання (грудні м’язи, передня частина кора).
    Поставте ноги на ліжко, а руки на підлогу. Причому під правою рукою повинна бути підставка, наприклад, книга. Випряміть тіло в одну лінію з ногами. Опускайте тіло, зігнувши руки в ліктях. Різко відштовхніться від підлоги так, щоб корпус, піднявшись вгору, змістився вправо. Приземлитеся на підставку лівою рукою. Відіжміться від підлоги в звичайному режимі. Чергуйте віджимання — поштовх зі зміною руки. Зробіть мінімум 12 віджимань.


  8. Маятник (передні і бічні частини кора)
    Ляжте спиною на гімнастичну лавку. Вхопіться руками за її край у себе за головою. Підніміть з’єднані ноги вгору під прямим кутом до корпусу. Нахиліть з’єднані ноги в сторону до кута в 45 градусів. Плавно переведіть ноги в іншу сторону. Зробіть по 8 повторів на кожну сторону.


  9. Підйоми на шкарпетки (литкові м’язи).
    Встаньте на книгу або невисоку підставку на носочки, п’яти вільно звисають. Трохи зігніть ноги в колінах. Підніміться вгору наскільки зможете, затримайтеся на секунду, поверніться у вихідне положення. Зробіть мінімум 100 повторів.


  10. Розведення на рушниках (грудні дельтовидні, передня частина кора).
    Прийміть упор лежачи на слизькій підлозі. Під кожну руку покладіть по рушнику. Зберігаючи положення рук і корпусу незмінним, розведіть рушники в сторони, потримайте руки трохи зігнутими. Коли груди майже торкнеться підлоги, поверніться у вихідне положення. Зробіть 12 повторів.