Як накачати м’язи в домашніх умовах


 

Коли хочеться накачати м’язи тіла, але немає часу або можливості відвідувати тренажерний зал, цілком можливо зробити це в домашніх умовах. Головне — хороший настрій і регулярність.



Інструкція

  1. Якщо вдома немає ніяких спортивних снарядів або тренажерів, виконуйте прості фізичні вправи з власною вагою і на опір. Вони не тільки допоможуть накачати м’язову масу, але й підвищать загальний тонус організму.
  2. Зробіть віджимання. Їх можна виконувати як від статі, так і від лави. При виконанні цієї вправи руки спочатку ставте на ширину плечей, потім так, щоб при віджиманні кут ліктя становив 90 градусів і, нарешті, поруч один з одним. Завдяки цьому будуть добре відпрацьовані середні, внутрішні та зовнішні м’язи грудей. При віджиманні намагайтеся торкнутися грудьми підлоги.
  3. Для посилення ефекту можна віджиматися від стільців. Поставте на один з них ноги, а на інші — руки. Намагайтеся нахиляти груди при таких віджиманнях нижче рівня стільців.
  4. Качайте прес. Ляжте на тверду поверхню, покладіть руки за голову і піднімайте прямі ноги. Потім, залишаючись в такому ж положенні, зігніть ноги в колінах і піднімайте верхню частину тулуба, намагаючись напружувати не спину, а м’язи преса. Потім також піднімайте верхню частину, але ноги залиште прямими. Таким чином, буде надано вплив на верхній, середній і нижній прес.
  5. Здійсніть присідання. Завдяки ним не тільки зміцняться м’язи сідниць і ніг, а й серцево-судинна система організму. Робіть ці вправи з прямою спиною, намагаючись не відривати п’яти від підлоги. Для більшого ефекту можна робити присідання на одній нозі, взявши за опору спинку стільця.
  6. Підтягніться на перекладині. Цим ви накачаєте м’язи спини, плечей і рук.
  7. Виконайте вправи на опір. Для цього обхопіть ногу або руку і намагайтеся зігнути її, подолавши опір тримає руки.
  8. Намагайтеся робити всі вправи в кілька підходів до упору, з кожним тижнем збільшуючи кількість разів.
  9. Харчуйтеся при цьому правильно. Виключіть зі свого раціону жири і введіть максимальну кількість білкової їжі.

Корисні поради

тренера через день, щоб дати необхідний відпочинок м’язам.