Як накачати м’язи вдома підлітку


 

Міцна, атлетично розвинена фігура — ознака гарного здоров’я. Бажання мати її властиво багатьом людям, незалежно від віку. Підлітки у віці 14-16 років часто зовні схожі на дорослих, але це не означає, що вони можуть виконувати такі ж силові навантаження. Тренування для юнаків та дівчат мають специфічні особливості.


Вам знадобиться

— турнік;
- Гантелі.

Інструкція

  1. Основним фактором росту м’язової маси є тестостерон. У віці 12-16 років відбувається значне збільшення гормональної секреції. Саме тому силові тренування в період статевого дозрівання особливо ефективні. Зростання м’язів відбувається практично сам собою, його потрібно тільки злегка стимулювати.
  2. Найчастіше в цьому віці ріст м’язів значно випереджає розвиток серцево-судинної системи. Саме тому силові тренування підліткам потрібно обов’язково поєднувати з кардіотренуваннями. Біг, їзда на велосипеді і плавання сприяють розвитку серцевого м’яза. Аеробні тренування повинні займати не менше 60% від загального часу фізичних занять.
  3. Завжди починайте силове тренування з ретельної розминки. Слабкість суглобів і зв’язок в підлітковому віці вимагає хорошої підготовчої роботи, щоб уникнути травм. Виконайте кілька загальнофізичні вправ перш, ніж приступати до силових занять.
  4. До 16 років протипоказані вправи з максимальною вагою. Вони можуть сприяти розвитку пахової грижі або порушень у розвитку хребта.
  5. Основне завдання силових тренувань в підлітковому віці — створення м’язового корсету, що утримує внутрішні органи і сприяє повноцінному розвитку опорно-рухового апарату. Обов’язковими є вправи для м’язів преса і спини.
  6. Вибирайте вправи, пов’язані з використанням ваги власного тіла. Вони максимально природні, сприяють кращому росту м’язової маси і найменш небезпечні для опорно-рухової системи.
  7. Виконуйте підтягування на перекладині. Ця вправа одночасно змушує працювати м’язи спини, плечового пояса, рук і грудей. Саме ці м’язи формують впізнаваний мужній силует. При цьому навантаження на хребет — мінімальна.
  8. Для кращої опрацьовування грудних м’язів і трицепсов виконуйте віджимання. Змінюючи положення долонь і кут нахилу тіла при виконанні вправи, ви зможете детально опрацювати мускулатуру грудей і надати їй необхідну рельєф.
  9. Щоб прокачати м’язи нижньої частини тіла, вам не обійтися обважнювачів. Краще вправу для цього — присідання. Відпрацьовуйте правильну техніку, тренуючись без обтяжень. До роботи з вагою можна приступати тільки після двох тижнів занять.
  10. Гантелі більше підходять підліткам для виконання силових вправ. Штанга змушує виконувати рухи за жорсткою амплітуді, що підвищує навантаження на суглоби і зв’язки. Тренуючись з гантелями, можна самостійно вибирати потрібну траєкторію руху і краще відчувати роботу м’язів.
  11. Режим тренування повинен розуміти наростання навантаження. Відмовтеся від ексцентричних вправ. Оптимальне число повторень в одному підході — 12-15 разів. Чергуйте дні силових занять з кардіотренуваннями, щоб м’язові волокна встигали відновитися.
  12. Підліткам протипоказані пліометріческіе вправи, що будуються навколо стрибків і різких випадів. Їх можна виконувати тільки тренованим атлетам під наглядом тренера.
  13. Включіть в тренувальну програму вправи на розтяжку. Вони будуть сприяти швидкому збільшенню м’язової маси.