Як накачати м’язи


 

Міцні м’язи — це не тільки свідчення прихильності до здорового способу життя. Розвинена мускулатура забезпечує надійний захист опорно-руховому апарату. М’язова тканина є головним пожирачем калорій, а тому рятує вас від ожиріння. І, звичайно, мускулиста фігура — це красиво. Щоб накачати м’язи, потрібні дві важливі умови: правильне тренування і правильне харчування.



Вам знадобиться

— інтенсивні тренування;
- Високобілкова дієта

Інструкція

  1. Щоб змусити м’язи рости більш інтенсивно, віддайте перевагу базовим вправам з вільним вагою. Вони одночасно включають в роботу безліч великих і дрібних м’язів і активізують гормон росту. Робота зі штангою дозволить вам швидше нарощувати мускулатуру.
  2. Займайтеся з максимально важким вагою. Зростання м’язів — це наслідок мікротравм, які виникають при надмірному навантаженні. Організм відновлює пошкоджені волокна і нарощує поверх них нові. Саме цей процес забезпечує збільшення ваших біцепсів і трицепсов.
  3. Влаштовуйте повноцінний відпочинок між тренуваннями. Чим важче навантаження, тим більше часу знадобитися, щоб організм відновився. Відпочинок повинен становити не менше 48 годин. Це означає, що ідеальний режим тренувань — один раз в два дні.
  4. Не забувайте, м’язи складний апарат, і їх потрібно готувати до навантажень. Ніколи не починайте тренування, минаючи хорошу аеробну розминку. Крім цього, біг відмінно спалює зайвий підшкірний жир, який створює враження м’якості і розмитості вашої мускулатури.
  5. Між силовими вправами виконуйте вправи на розтяжку. Поєднання стретчинга з важкою фізичною роботою дозволяє збільшити ріст м’язів в середньому на 19%. Крім цього, хороша розтяжка зробить відновлення організму більш ефективним і позбавить вас від м’язової крепатури.
  6. Міняйте тренувальну програму приблизно раз на три місяці і не рідше, ніж раз на півроку. Зростання м’язів аналогічний появі мозолів. Це адаптація вашого організму до зрослим навантаженням. Як тільки ви звикаєте до роботи, обсяги перестають рости.
  7. Для збільшення м’язової маси необхідний білок. Забудьте про вегетаріанство і легких перекуси. М’язи потрібно годувати м’ясом. Яловичина містить велику кількість креатину, який сприяє збільшенню м’язової маси і одночасному спалюванню жиру. На ніч їжте щось більш легке: м’ясо індички, морську нежирну рибу, курячі грудки. Сир, кефір, сир і яйця теж вітаються.
  8. Не відмовляйтеся повністю від вуглеводів. Поєднання білків з вуглеводами забезпечує достатній рівень інсуліну в крові. Саме цей гормон корисний при наборі ваги. Кращий вибір з повільних вуглеводів: макарони і гречана каша.
  9. Не дозволяйте собі голодувати. При найменших натяках на брак їжі організм зупинить ріст м’язів і візьметься робити енергетичні запаси у вигляді жиру. Ваша задача — переконати власне тіло в тому, що ситне час не скінчиться ніколи, тому їжте не рідше шести разів на день.
  10. Не соромтеся, їжте, скільки влізе. Більше, ніж можна, ви все одно не з’їсте. Можливо, перший час навіть з’явиться легкий жирок, але інтенсивні фізичні навантаження моментально позбавлять вас від нього.