Як накачати найширший м’яз

Як накачати найширший м'яз

Найширші м’язи спини представляють собою найбільшу групу м’язів. Розташовані вони по всій нижній частині спини, а у верхній доходять до нижнього краю трапеції. Робота цих м’язів полягає в опусканні плечей вниз і відведення їх назад. Розглянемо основні види тренінгів, що дозволяє нам зробити ці м’язи великими.

Вам знадобиться

- Терпіння
 - Штанга
 - Гантелі
 - Блочний тренажер

Інструкція

  1. Як накачати найширший м'яз
    Одним з найкращих вправ, навантажуючим потрібні нам м’яза є тяга штанги в нахилі.

    Виконують його наступним чином.

    Стаємо перед штангою. Ноги розставляємо на ширині плечей і трохи згинаємо їх в колінах. Нахиляємося і беремо гриф хватом зверху. Долоні знаходяться на відстані трохи більше ширини плечей.

    Трошки прогніться в попереку, потім потрібно нахилити тулуб вперед вище лінії паралельної з підлогою. Ноги трохи зігніть в колінах, а голову тримайте прямо строго. Поперекові м’язи напружені, намагайтеся зберегти це положення до кінця вправи. Штангу тримаємо на випрямлених руках поруч з гомілками.

    Робимо вдих і тягнемо снаряд до пояса. Слід стежити за положенням ліктів, вони повинні рухатися в напрямку назад і вгору, не можна розводити їх в сторони. Піднімаємо лікті якомога вище.

    Тяга штанги відбувається тільки за рахунок роботи спинних м’язів, рух виконується плавно.

    Коли гриф виявиться біля пояса, робимо видих і опускаємо снаряд вниз.

    Виконати потрібно три підходи по десять разів.
  2. Як накачати найширший м'яз
    Також відмінним вправою для збільшення найширших м’язів є підтягування на перекладині.

    Підтягуватися випливає, взявшись за перекладину широким хватом. Долоні повинні розташовуватися на відстані, що перевищує ширину плечей на 30 сантиметрів. Під час виконання вправи положення ліктів не змінюємо.

    На вдиху проводимо підтягування, доводимо підборіддя до рівня з поперечиною, на видиху плавно опускаємося.
  3. Як накачати найширший м'яз
    Для опрацювання окремо лівої і правої найширших м’язів застосовують тягу гантелі однією рукою в нахилі до поясу.
  4. Можна тренувати найширші м’язи і на блочному тренажері, виконуючи тягу блоку до поясу або за голову.

Зверніть увагу

Дотримуйтесь техніку виконання вправ.

Корисні поради

Радимо правильно харчуватися, так як це сприяє швидкому досягненню позитивних результатів.