Як накачати низ грудей

Як накачати низ грудей

Приділяючи увагу верхньому та середньому відділу грудної м’язи, не слід забувати і про споді грудей. Він важче піддається прокачування, ніж інші відділи і вимагає спеціалізованого підходу до вправ. Накачати низ грудей можна за допомогою звичного жиму штанги лежачи і жиму гантелей на лаві зі зворотним нахилом. У тренування слід включити такі вправи, як пуловер і віджимання на брусах широких.

Інструкція

  1. Жим штанги лежачи — базова вправа для опрацьовування грудних м’язів. Він може виконуватися середнім, вузьким і широким хватом, на горизонтальній лаві, на лаві з нахилом вгору і з нахилом вниз. Щоб накачати низ грудей, необхідно робити жим широким хватом на лаві з нахилом вниз 35-45 градусів. Для виконання похилого жиму вам знадобиться допомога партнера, який буде знімати з вами штангу і ставити її назад. Робити цю вправу самостійно ризиковано.

    Якщо немає спеціалізованої лави для зворотного жиму, то підійде похила лава для прокачування преса. Важливо наявність кріплення для ніг. Ви не повинні ковзати під час виконання жиму. На вдиху опускайте штангу до грудей ближче до сонячного сплетіння. Лікті розводите в сторони, хрестом по відношенню до тулуба. Намагайтеся не притискати їх до себе. Так ви перенесете навантаження на трицепси. Після торкання грудей вичавлюйте штангу вгору на видиху.
  2. Жим гантелей лежачи на лаві з нахилом вниз виконується по широкій дузі, щоб максимально задіяти грудні м’язи і ізолювати роботу трицепсов. Хват гантелей зверху. У вихідному положенні гантелі знаходяться прямо над вами, торкаючись дисками один одного. На вдиху розведіть гантелі в сторони. Лікті розводите «хрестом», як у жимі лежачи. На видиху — і.п.
  3. Віджимання на брусах переважно задіюють трицепси. Однак виконання віджимань на широких брусах допомагає навантажити і низ грудей. Підбирайте вантаж, який дозволяє вам віджиматися по 8-10 разів. Вантаж звичайно вішають на пояс за допомогою ременя і гачка на ньому. Як вантаж може виступити гиря або диск.
  4. Пуловер не качає груди, але допомагає розширити обсяг грудної клітини і зорово збільшити її. Він робиться з легким вагою по 8-10 разів до відчуття розтягування в області ребер. Виконується на рівній горизонтальній лаві з гантелей. Ляжте на спину, голова знаходиться у краю лави. Гантель тримайте обома руками близько живота і нижньої частини грудей. На вдиху відведіть гантель за голову. На видиху поверніться в і.п. Можна виконувати пуловер і впоперек статті, спираючись на неї тільки плечима. Пуловер краще виконувати перед жимом лежачи, а віджимання на брусах — після нього.