Як накачати низ живота

Як накачати низ живота

Виступаючий низ живота дуже сильно псує зовнішній вигляд фігури. Виправити ситуацію можна, якщо щодня качати м’язи нижнього преса. Вправи, які допоможуть підтягнути низ живота, виконуються з особливою специфікою. Зазвичай, хитаючи прес, ми звикли напружувати тільки верхні його м’язи. Однак не варто забувати і про низ живота.

Інструкція

  1. Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла, ноги підніміть вгору. На вдиху опустіть праву ногу вниз, але не торкайтеся їй статі. Затримайтеся на 4 секунди в цьому положенні. З видихом підніміть ногу знову вгору. Повторіть вправу на ліву ногу. Зробіть по 20 підходів кожною ногою.
  2. Долоні покладіть під сідниці, поперек постарайтеся притиснути до підлоги, випрямлені ноги розташуйте під кутом 90 градусів. З видихом опустіть ноги до 60 градусів і протягом 20 секунд похитуйте ними вгору-вниз. На вдиху підніміть ноги вгору. Повторіть вправу ще 10 разів.
  3. Покладіть ноги на підлогу. На вдиху підніміть їх на відстані 20 см від підлоги. Утримуйте ноги на вазі протягом 1-2 хвилин, потім повністю розслабтеся. Зробіть ще 3-4 підходу.
  4. Долоні покладіть на потилицю, ноги підніміть над підлогою, але тримайте їх дуже низько (не вище 10 см). Робіть схрещування в області гомілок, тобто вправа «ножиці». Постарайтеся виконувати його не менше хвилини. Потім опустіть ноги на підлогу і повністю розслабте м’язи нижнього преса.
  5. Руки покладіть вздовж тіла, ноги підніміть над підлогою. Описуйте ногами круги за годинниковою стрілкою протягом хвилини. Коліна не згинайте. Потім повторіть вправу проти годинникової стрілки.
  6. Зігніть ноги в колінах, п’яти розташуйте близько сідниць. На вдиху зробіть скрутку в поперековому відділі хребта і опустіть обидві ноги правим стегном на підлогу. Ноги міцно стискайте між собою. З видихом поверніться в попереднє положення і повторіть скрутку вліво.
  7. Ноги покладіть на підлогу, долоні покладіть на животі. На вдиху максимально надувайте живіт, з видихом втягуйте його в себе, напружуючи м’язи преса. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини. Потім розслабте прес. Цю вправу можна робити протягом дня, наприклад на роботі або в транспорті. Тільки для цього не потрібно сильно надувати живіт і тримати на ньому руки. Регулярне повторення даної вправи прискорить позитивний ефект, якого ви бажаєте досягти.