Як накачати нижні м’язи грудей

Як накачати нижні м'язи грудей

Широка рельєфна груди, як і розвинений плечовий пояс, — ознака справжнього чоловіка. Грудний м’яз складається з трьох пучків: верхнього або ключичного, середнього, який також називають грудини, і нижнього, черевного. Початківці атлети часто випробовують складність в опрацюванні саме нижньої частини грудей.

Інструкція

  1. Жим штанги лежачи — одне з основних вправ, які допомагають розвинути всі три частини грудної м’язи. Зверніть увагу: штангу потрібно тримати широким хватом, розташувавши руки на ширині плечей, інакше ви дасте основне навантаження на верх грудей. Виконувати вправу краще з допомогою асистента. Ляжте на спортивну лаву так, щоб голова, плечі і сідниці щільно притулилися до неї, а спина зберегла природний вигин в області попереку. Стійко розташуйте ступні по обидві сторони лавки. Візьміть гриф широким хватом зверху і вичавіть штангу. Не блокуйте руки в ліктях, залишаючи їх небагато зігнутими. У вихідному положенні штанга повинна знаходитися напроти середини грудної клітки. Вдихнувши, опустіть її до нижньої частини грудей і відразу ж вичавте вгору і трохи по діагоналі так, щоб повернутися у стартовій положення.
  2. Наростити масу грудної м’язи дозволяють і вправи з гантелями. Одне з базових — жим гантелей лежачи. Крім того, ця вправа дозволяє добитися розділення правої і лівої половин грудей, сформувати гарний рельєф. Вихідна позиція повторює стартову точку попередньої вправи. Не забувайте стежити за тим, щоб спина зберігала правильний вигин, а ступні були широко раставлени і впевнено впиралися у підлогу. Візьміть гантелі хватом зверху і підніміть руки над собою, розташувавши їх на рівні грудей. Грифи гантель повинні бути розташовані перпендикулярно лаві і практично стикатися. На вдиху зігніть лікті, розводячи їх в сторони, і опустіть руки до боків торсу. Коли гантелі опиняться на рівні грудей, знову вичавте їх нагору по широкій дузі, намагаючись максимально напружити нижню частину грудної м’язи. Поверніться у вихідну позицію.
  3. Допомагає додати об’єм нижньої частини грудної м’язи і жим гантелей на лаві з нахилом вниз. Спинку лави опустіть вниз приблизно на 30-45 градусів. Ляжте на спину, ноги розташуйте на опорних валиках. Початкове положення: голова, плечі, сідниці притиснуті до лави, руки, що тримають гантелі хватом зверху, підняті вгору і повністю випрямлені. На вдиху опустіть гантелі до зовнішніх краях грудей, намагаючись максимально напружити м’язи. Лікті розводите в сторони. Не роблячи паузи, знову вичавте гантелі вгору. Видих зробіть лише подолавши найскладніша ділянка підйому.