Як накачати нижню частину преса

Як накачати нижню частину преса

Прокачування преса складається з двох етапів — нарощування м’язової маси і сушка, тобто позбавлення від зайвої жирової маси. Опрацьовують прес у трьох основних напрямках — нижній прес, верхній прес і бічні м’язи преса. Опрацювання преса в принципі є процесом довготривалим і копітким, опрацювання ж нижнього відділу виділяється тим, що в звичайному житті вона практично не задіяна.

Вам знадобиться

- Абонемент в тренажерний зал

Інструкція

  1. Лягайте на підлогу, руки витягнуті уздовж тіла. Підніміть ноги на тридцять градусів від рівня підлоги і утримаєте їх в цьому положенні. Здійснюйте махові рухи кожною ногою протягом тридцяти секунд, не опускаючи їх. Повторіть цю вправу п’ять разів.
  2. Підніміть одну ногу, одночасно згинаючи її в коліно до упору. Повільно опустіть її і підійміть другу. Як упор для підтримки рівноваги використовуйте руки. Виконуйте дані вправи, з силою напружуючи нижню частину преса, протягом п’яти хвилин. Повторіть цю вправу чотири рази.
  3. Встаньте в упор для виконання кранчей і міцно візьміться за ручки, впираючись спиною в упор. Підніміть обидві ноги, згинаючи їх у колінах до торкання колінами грудей. Робіть цю вправу до повної відмови м’язів. Повторіть його вісім-десять разів.
  4. Встаньте в упор для виконання кранчей і міцно візьміться за ручки, упершись спиною в упор. Здійснюйте махові рухи ногами вперед і вгору, піднімаючи їх до рівня очей. Робіть цю вправу настільки повільно, наскільки це для вас можливо. Виконати вісім повноцінних підходів, досягаючи в кожному підході вашого краю.

Корисні поради

У кожній вправі напружуйте прес до межі — так ви зможете сильніше прокачати нижню частину преса