Як накачати ноги за місяць

Як накачати ноги за місяць

Підтягнуті ноги роблять свого власника зовні привабливим. Накачати ноги за місяць допоможуть силові навантаження 3 — 4 рази на тиждень. Тренуватися необхідно не менше 1 години, так як короткі заняття не дадуть потрібного результату. Накачати м’язи ніг можна не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах. За основу можна взяти наведений нижче комплекс.

Інструкція

  1. Встаньте на праву ногу, ліву стопу покладіть на праве коліно, руки витягніть перед собою. З видихом максимально присядьте на правій нозі, на вдиху випрямити коліно. Зробіть не менше 10 присідань. Повторіть вправу на ліву ногу.
  2. Встаньте прямо, руки на поясі, ноги разом. З видихом зігніть ліву ногу і притягну коліно якомога ближче до грудей. Піднімаючи ногу, направте носочек на себе, і напружте його. На вдиху поставте ліву ногу на підлогу. Повторіть вправу право ногою. Робіть не менше 15 підйомів кожною ногою.
  3. Поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть перед собою. З видихом присядьте вниз, куприк відтягніть назад, затримайтеся в положенні, коли стегна паралельні підлозі. На вдиху випрямитеся. Зробіть 20 присідань.
  4. Ноги поставте максимально широко, долоні покладіть на стегна. Підніміться на носочки, гомілки при цьому у вас сильно скоротяться, виконуйте все вправу, не опускаючи п’ят на підлогу. Присядьте, куприк відтягніть тому. На вдиху встаньте. Вправу виконуйте 20 — 30 разів.
  5. Встаньте прямо, долоні покладіть на пояс. З видихом зробіть випад, зігнувши праву ногу в коліні. Протягом 15 — 20 секунд пружиньте на ній. На вдиху встаньте прямо. Потім зробіть на видиху випад вліво і повторіть пружні руху. Виконайте по 20 випадів на кожну сторону.
  6. Ляжте на живіт, руки витягніть вздовж тіла, підборіддя покладіть на підлогу. З видихом підніміть вгору праву ногу, затримайтеся її на вазі 10 секунд. На вдиху покладіть ногу на підлогу. Потім підніміть з видихом ліву ногу і повторіть затримку. Зробіть не менше 10 підйомів кожною ногою.
  7. Ляжте на правий бік, руки розташуйте як вам зручно. На вдиху підніміть ліву ногу вгору, потягніть носочек на себе. Протягом 2 — 3 хвилин робіть пружні руху, швидко піднімаючи і опускаючи ногу. З видихом опустіть ногу, перекиньтеся на лівий бік і повторіть вправу на праву ногу.