Як накачати ноги

Як накачати ноги

Красиві м’язи ніг — не стільки данина стандартам привабливості, скільки крок до поліпшення власного здоров’я. Постійно тримаючи їх в тонусі, ви зможете уникнути варикозу, остеоартриту, а також позбутися від зайвих кілограмів. Крім того, витривалі, треновані м’язи будуть набагато менше втомлюватися, а значить, ви забудете, що таке «гудячі» ноги.

Інструкція

  1. Присідання зі штангою допоможуть додати обсягу м’язам стегна. Перший час цю вправу варто виконувати в присутності тренера або асистента. Встаньте між стійок силової рами так, щоб гриф виявився на рівні трапецієподібного м’яза спини. Візьміть штангу, досить широко розташувавши руки. Зробіть крок назад, прийміть стійке положення: ноги поставте на ширині плечей, злегка розведіть шкарпетки, випрямити спину. Присідаючи, трохи нахиляйте корпус, виводячи при цьому коліна вперед, а сідниці — назад і вниз. Під час виконання вправи не відривайте п’яти від підлоги, а також тримайте спину прогнути в попереку. Присідати потрібно, затримавши дихання після вдиху, на видиху — випрямлятися і приймати вихідне положення.
  2. Випади зі штангою відмінно зміцнюють м’язи задньої поверхні стегон, а також сідниці. Початкове положення таке ж, як і в першій вправі: хват зверху, штанга розташована на трапецієподібної м’язі, ноги розставлені, спина трохи прогнута в попереку. Зробіть широкий крок вперед, перенесіть центр ваги на виставлену ногу. Роблячи випади, стежте за тим, щоб тримати корпус прямо. У нижній точці вправи коліно ноги, що опинилася попереду, має бути зігнуте під прямим кутом, коліно іншої ноги — знаходитися в декількох сантиметрах від підлоги, але не торкатися його. Затримавшись в цьому положенні на декілька секунд, підніміться, спираючись на виставлену ступню, і займіть вихідне положення. Потім повторіть випад іншою ногою.
  3. Ще один ефективний вправи для збільшення об’єму м’язів стегна — вишагіванія на платформу. Вам знадобиться стійка платформа або лава, висотою доходить до рівня колін, а також пара гантелей. Відійдіть від лави на відстань приблизно 30 см. Ноги трохи розставлені, руки, що тримають гантелі, притиснуті до стегон. На вдиху виведіть одну з ніг вперед і зробіть крок на платформу. Постарайтеся якомога сильніше напружити м’язи стегна. Потім, перенісши центр ваги на робочу ногу, відштовхніться другий від підлоги і також поставте її на лаву. Після декількох повторень поміняйте робочу ногу і зробіть рівну кількість підходів.