Як накачати плечі і спину

Як накачати плечі і спину

Щоб ефективно і швидко накачати плечі і спину необхідно не тільки дотримуватися певного графіка тренувань, але й виконувати спеціальні вправи, які допоможуть вам в максимально короткий термін збільшити м’язову масу саме цієї групи м’язів. Спину і плечі необхідно прокачувати регулярно, причому такою вагою, який підходить вам суто індивідуально. Ось деякі комплексні вправи …

Вам знадобиться

тренажерний верстат, гантелі, штанга

Інструкція

  1. Основним вправою для прокачування плечового сектора і м’язів спини є тяга верхнього блоку до грудей сидячи. Мета цієї вправи — зробити ширше і товщі найширші м’язи спини і дельти (плечі). При виконанні вправи зосередьтеся на роботі саме цих м’язів. Якщо ви будете включати в роботу біцепси, то не отримаєте належного ефекту від тренування. Беріться за гриф прямими руками, згинати їх не потрібно. Використовуйте руки як гаків, задіявши в роботу лише передпліччя й найширші м’язи. Лікті необхідно тягнути назад і вниз до тих пір, поки гриф не торкнеться грудей. Постарайтеся зафіксувати таке положення, максимально скоротивши найширші м’язи, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Спочатку зробіть 10-15 повторень для розігріву, використовуючи легку вагу. Потім зробіть 3 «важких» підходу, поступово збільшуючи вагу.
  2. Наступним вправою, яке допоможе вам найбільш ефективно прокачати плечі і спину є підйом гантелей в сторони в нахилі вперед. У положенні стоячи, злегка розставте і зігніть в колінах ноги. Тулуб нахиліть вперед, прогнув спину. Гантелі тримаєте в руках, зігнутих злегка в ліктях. Зробіть вдих і відведіть гантелі в сторони. Після закінчення зворотного руху — зробіть видих.

    Дана вправа задіює в основному дельтовидні м’язи (особливо їх задню частину). Зводячи лопатки в кінці вправи, ви задіюєте також нижні і середні частини трапецієподібних м’язів спини. Як варіант, таке ж вправу можна виконувати, лежачи на похилій лаві і впираючись в неї грудьми.
  3. Ще один ефективний вправа для накачування плечей і м’язів спини є вертикальна тяга. Прийміть положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Спина повинна бути пряма, а гриф штанги повинен розташовуватися внизу, у стегон, хватом зверху. Зробіть вдих і протягніть штангу вздовж тіла вгору, піднімаючи лікті на максимальну висоту, до тих пір, поки гриф не торкнеться підборіддя. Потім повільно поверніться у вихідне положення, поступово випрямляючи руки. По закінченні — зробіть видих. При виконанні цієї вправи намагайтеся не робити різких рухів.

    Вправа «вертикальна тяга» розробляє, головним чином, верхню частину трапецієподібних м’язів спини і дельтовидні м’язи, плечові м’язи і м’язи передпліч. Трохи менше воно стосується крижово-поперекових м’язів і сідниць. Майте на увазі, що чим ширше буде хват, тим більше будуть задіяні дельтовидні м’язи, а трапецієподібні — менше.

Корисні поради

Працюйте завжди з оптимальним вагою, який підійде саме вам, інакше можна отримати травму.