Як накачати плечі

Як накачати плечі

Людина, що стежить за своїм фізичним здоров’ям і зовнішнім виглядом, приділяє значну увагу накачиванию плечового пояса. Щоб сформувати красиві плечі, необхідно не менше 3 разів на тиждень робити певні вправи. Для виконання рекомендованого нижче комплексу вам знадобляться гантелі вагою від 0,5 кг.

Інструкція

  1. Встаньте прямо, руки з гантелями розведіть в сторони. Робіть обертальні рухи обома руками за годинниковою стрілкою, потім проти. Починайте робити кола з маленькою амплітуди, поступово її збільшуйте, потім знову зменшуйте.
  2. Витягніть руки на рівні грудей. На вдиху розведіть руки в сторони, з видихом знову зведіть разом. Зробіть 20 повторень вправи.
  3. Витягніть руки вздовж тіла. З видихом зігніть лікті і притягну гантелі до плечей. На вдиху знову розігніть руки. Повторіть вправу 20 разів.
  4. Помістіть долоні з гантелями на рівні плечей. На вдиху випрямити руки вгору, з видихом знову зігніть їх. З наступним вдихом розведіть руки в сторони, розташувавши їх паралельно підлозі. Комбінуйте руху по 20 разів кожне.
  5. Витягніть руки над головою. З видихом опустіть їх в сторони, щоб вони були паралельно підлозі. На вдиху знову підніміть руки вгору. Повторіть вправу 20 разів.
  6. Зігніть руки в ліктях, притисніть долоні з гантелями до грудей. З видихом витягніть перед собою ліву руку, на вдиху поверніть її на місце. З видихом винесіть вперед праву руку. Повторіть вправу не менше 15 разів кожною рукою.
  7. Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей. З видихом зігніть в області тазостегнових суглобів, руки поставте перед собою так, щоб передпліччя виявилися перпендикулярні до підлоги. Вага тіла перенесіть на руки, ноги розведіть ще ширше. З видихом зігніть руки в ліктях, на вдиху випрямити їх. Зробіть не менше 20 подібних віджимань. Потім зведіть ноги разом, на вдиху через округленої спину підніміть корпус вгору.
  8. Встаньте лицем до стіни, ліву руку заведіть за спину, правою рукою упріться в поверхню. Робіть віджимання правою рукою: з видихом згинайте лікоть, на вдиху повністю розгинайте. Зробіть не менше 20 віджимань, потім повторіть вправу лівою рукою.