Як накачати плечові м’язи

Як накачати плечові м'язи

Рельєфні плечові м’язи роблять руки міцними і зовні красивими. На тренуваннях плечового поясу необхідно приділяти належну увагу, інакше тіло буде непропорційно накачані. Займайтеся м’язами плечей 3 — 5 разів на тиждень і вони завжди будуть у відмінному стані.

Інструкція

  1. Для виконання вправ візьміть в долоні гантелі або одягніть на руки обважнювачі. Встаньте прямо, плечі природно опущені. З видихом підніміть плечі вгору, підтягуючи їх максимально до вух, на вдиху опустіть вниз. Зробіть 20 — 30 підйомів. Потім з видихом округлите спину, направте плечі вперед. На вдиху розкрийте грудну клітку і намагайтеся звести лопатки разом. Повторіть вправу 25 разів.
  2. Робіть кругові рухи, максимально описуючи амплітуду. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Зробіть 20 — 25 кіл в кожному напрямку.
  3. Витягніть руки в сторони, утримуючи їх паралельно підлозі протягом 2 — 4 хвилин. Потім, не опускаючи рук, підніміть їх ще трохи вище і протримаєте 30 — 40 секунд. З видихом опустіть руки і розслабте.
  4. Зігніть руки в ліктях. Опустіть передпліччя вниз, направивши пальці в підлогу, а лікті в сторони. Потім підніміть передпліччя на 180 градусів вгору. Комбінуйте руху протягом 1 хвилини.
  5. Витягніть руки в сторони, описуйте ними кругові рухи, поступово збільшуючи амплітуду. Коли круги будуть максимальними, починайте зменшувати діаметр.
  6. Опустіть руки вздовж тіла. На вдиху через сторони підійміть прямі руки вгору, з видихом опустіть їх. Зробіть 20 — 30 підйомів.
  7. Витягніть руки перед собою. При вдиху розведіть руки в сторони, намагаючись з’єднати лопатки. З видихом зведіть руки разом. Повторіть вправу 20 — 30 разів.
  8. Зігніть руки в ліктях, притисніть їх до ребер. З видихом витягніть вперед одну руку, з вдихом поверніть її на місце. Повторіть вправу іншою рукою. Зробіть по 20 викидів кожною рукою.
  9. Опустіть руки вниз. На вдиху витягніть їх вперед, потім вгору. З видихом поставте руки паралельно підлозі, потім вниз. Повторіть вправу 20 — 30 разів.
  10. Додаткове навантаження на м’язи плечей можна створити, якщо періодично займатися віджиманням, боксом і плаванням.