Як накачати прес без тренажерів

Як накачати прес без тренажерів

М’язи живота, що утворюють черевну стінку, не тільки захищають і утримують внутрішні органи, але ще й формують поставу. Для того щоб накачати їх, потрібно докласти багато зусиль, адже даний тип м’язів відноситься до витривалим, а тому кожне тренування повинна складатися з великої кількості вправ.

Інструкція

  1. У тому випадку, якщо у вас немає можливості займатися на спеціальних тренажерах, тренуйтеся в домашніх умовах. Отже, вправа номер один: руки зчепите за головою, прийміть положення лежачи, ноги зігніть в колінах. Піднімайте верхню частину тулуба так, щоб кожен раз лікті діставали до колін. На перших етапах буде достатньо виконувати по 10-15 вправ, поступово їх можна збільшити до 30, 40, 50 і так далі. Головне, не беріть на себе занадто велике навантаження, інакше все рельєфного преса ви отримаєте, як мінімум, розтягнення м’язів. Крім того, проводите тренування регулярно: краще щодня виконувати небагато, ніж за один раз в тиждень виконати, скажімо, відразу 60 вправ. З часом ви можете також прискорювати темп ваших тренувань (тобто намагайтеся кожен підхід робити за одну хвилину).
  2. Вправа друге: лягайте на підлогу і не поспішаючи піднімайте ноги вгору до вертикального положення. За допомогою даної методики ви зможете зміцнити вже не верхній, а нижній прес. Правда, качати його набагато складніше, оскільки спочатку натреновані м’язи в цій галузі майже відсутні. До речі, коли ви будете опускати ноги у вихідне положення, робіть це повільно, ні в якому разі не різко. Вправа повторюйте для початку по 8-10 разів. За одне заняття цілком реально виконати 2-3 підходи.
  3. Тепер знову прийміть положення лежачи. Руки за головою зчепите в замок, згинайте одночасно коліна і піднімайте спину, тобто намагайтеся дістати ліктями до колін (можна торкатися правим ліктем лівого коліна і навпаки). Це розвине і бічні м’язи преса, але основне навантаження все-таки доведеться на верхні і середні м’язи. Вправу виконуйте по 10 разів.
  4. Не варто забувати і про косі м’язи. Для них є спеціальне вправу: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні ніг тримайте разом. Далі нахиляйте ноги в сторону (як можна ближче притисніть їх до підлоги), руки тримаєте за головою і відривайте спину від підлоги якомога вище (вона, на відміну від ніг, не повинна відхилятися в сторону). Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадала саме на прес, а не на м’язи шиї.