Як накачати прес хлопцю


 

Багатьом молодим хлопцям хочеться мати рельєфні м’язи черевного преса, щоб показувати їх влітку на пляжі. Але мало хто з новачків знає всі особливості прокачування цього пласта мускулів.


Інструкція

  1. Проводьте ретельну розминку перед тренуванням. Дуже важливо розминати ті м’язові групи, над якими ви збираєтеся працювати. Робіть такі общеразвивающие вправи, як повороти тулубом, нахили, випади, махи і т.д. Якщо є можливість, покрутіть педалі велотренажера протягом десяти хвилин або пострибайте на скакалці.
  2. Виконуйте підйоми тулуба на спеціальному «лежаку». Він повинен бути встановлений приблизно на 75 градусів. В цьому випадку ефект від вправи буде набагато вищою, оскільки виконувати його буде важче. Піднімайтеся повільно і опускайте корпус не до кінця, тримаючи м’язи черевного преса в постійній напрузі. Зробіть не менше 15 підйомів і 4 сетів.
  3. Додавайте вагу, з яким ви виконуєте підйоми і скручування. Спочатку, вам можна робити попередню вправу і без додаткового обтяження, але з плином часу вам знадобиться 5-10 кг для більшого ефекту. Підійде звичайний «млинець», який використовують для штанги.
  4. Кладіть його на груди і піднімайтеся так само, як і раніше. Ускладнюйте собі завдання, здійснюючи невелике скручування в сторону в кінцевій фазі руху. Збільште кількість разів у підході до 20.
  5. Використовуйте в накачуванні преса легку штангу або гриф. Молодим хлопцям абсолютно не складно буде прокачувати м’язи черевного преса за допомогою легкої штанги в 25-30 кг. Але якщо ця вага важкий для вас, то візьміть звичайний гриф в 15-17 кг і покладіть його на плечі. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, міцно обхопіть руками снаряд.
  6. Поверніться в праву сторону, зробивши невелику скручування вниз в кінці руху. Потім повільно зробіть те ж саме в протилежному напрямку. Слідкуйте, щоб дихання було рівним, а напруга м’язів преса максимальним. Виконайте дану вправу по 15 разів на кожну сторону.

Корисні поради

Додавайте щотижня вага до снарядів.