Багатьом молодим хлопцям хочеться мати рельєфні м’язи черевного преса, щоб показувати їх влітку на пляжі. Але мало хто з новачків знає всі особливості прокачування цього пласта мускулів.
Інструкція
- Проводьте ретельну розминку перед тренуванням. Дуже важливо розминати ті м’язові групи, над якими ви збираєтеся працювати. Робіть такі общеразвивающие вправи, як повороти тулубом, нахили, випади, махи і т.д. Якщо є можливість, покрутіть педалі велотренажера протягом десяти хвилин або пострибайте на скакалці.
- Виконуйте підйоми тулуба на спеціальному «лежаку». Він повинен бути встановлений приблизно на 75 градусів. В цьому випадку ефект від вправи буде набагато вищою, оскільки виконувати його буде важче. Піднімайтеся повільно і опускайте корпус не до кінця, тримаючи м’язи черевного преса в постійній напрузі. Зробіть не менше 15 підйомів і 4 сетів.
- Додавайте вагу, з яким ви виконуєте підйоми і скручування. Спочатку, вам можна робити попередню вправу і без додаткового обтяження, але з плином часу вам знадобиться 5-10 кг для більшого ефекту. Підійде звичайний «млинець», який використовують для штанги.
- Кладіть його на груди і піднімайтеся так само, як і раніше. Ускладнюйте собі завдання, здійснюючи невелике скручування в сторону в кінцевій фазі руху. Збільште кількість разів у підході до 20.
- Використовуйте в накачуванні преса легку штангу або гриф. Молодим хлопцям абсолютно не складно буде прокачувати м’язи черевного преса за допомогою легкої штанги в 25-30 кг. Але якщо ця вага важкий для вас, то візьміть звичайний гриф в 15-17 кг і покладіть його на плечі. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, міцно обхопіть руками снаряд.
- Поверніться в праву сторону, зробивши невелику скручування вниз в кінці руху. Потім повільно зробіть те ж саме в протилежному напрямку. Слідкуйте, щоб дихання було рівним, а напруга м’язів преса максимальним. Виконайте дану вправу по 15 разів на кожну сторону.
Корисні поради
Додавайте щотижня вага до снарядів.
