Як накачати прес і біцепси

Як накачати прес і біцепси

Великі й витривалі руки, рельєфний і пружний прес — мрія будь-якого культуриста. Є величезна кількість вправ для досягнення цієї мрії. Якщо немає можливості займатися в залі, є вправи і для домашніх тренувань, для тренувань на вулиці.

Інструкція

  1. Біцепс — одне з найбільш важливих і простих м’язів для тренувань. Для накачування біцепса вам підійдуть гриф, гантелі або турнік.
  2. На турніку тренування краще проводити зранку. Перед підходами слід зробити пробіжку, близько 10 -15 хвилин.

    Щоб правильно накачати руки на турніку потрібно:

    - Вхопитися за снаряд «жіночим» або зворотним хватом.

    - Підтягтися максимальну кількість разів, в чотири підходи.
  3. Для вправ з гантелями потрібні невеликі ваги. Починати слід з 5кг. Поступово навантаження потрібно збільшувати.

    Для тренування з гантелями:

    - Сісти на лаву або табурет.

    - Взяти в руку гантель.

    - Покласти лікоть на внутрішню сторону стегна.

    - Згинати і повертати руку у вихідне положення.

    Такий вид вправ варто проводити по 15 раз в 4 підходу.
  4. Все набагато простіше, якщо є спортзал. Крім грифа, там існує всілякі тренажери, спеціально для накачування м’язів рук.
  5. Для вправ з грифом слід:

    - Сісти на стілець або притулитися до стіни спиною.

    - Взяти в руки гриф і почати згинальні руху в лікті.

    - Повторювати по 10 разів чотири підходи.
  6. Накачати прес — найпростіше, для чого не потрібно додаткових тренажерів та снарядів.

    Найбільш поширений спосіб — це качати прес на підлозі або похилій лаві.

    Щоб навчитися цьому потрібно:

    - Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах.

    - Руки звести за головою, або схрестити на грудях.

    - Зігнутися в поясі, дістати ліктями до колін.

    Підходів слід робити — чотири, по максимальній кількості раз.
  7. Аналогічно виконується вправи на похилій лаві. Одна відмінність — збільшується амплітуда, а відповідно і навантаження. Якщо немає похилої лави, можна використовувати обважнювач. Його потрібно тримати руками за головою.
  8. Прес можна накачати на шведській стінці, або на брусах. В обох випадках зміст полягає в тому, що ноги з вихідного положення потрібно підтягнути до живота, або підняти горизонтально.