Як накачати прес і прибрати боки


 

Плоский живіт і крутий вигин талії без жирових складок — одні з головних ознак красивого жіночого тіла. Щоб забезпечити собі подібні форми, доведеться постаратися. Правильний режим харчування, кардиотренировки і вправи для косих і прямих м’язів живота забезпечать вам гнучку талію і пружний прес.



Вам знадобиться

— килимок для занять на підлозі;
- Стілець;
- Фітбол.

Інструкція

  1. Найдієвіші вправи для пресу — всілякі скручування. Вони впливають як на прямі, так і на косі м’язи живота. Комплекс можна урізноманітнити, включивши в нього вправи з обтяженням, заняття на фітбол, зворотні скручування.
  2. Перед заняттями обов’язково розімніться, підготувавши і розігрів м’язи. Потанцюйте під швидку музику, зробіть кілька випадів, пліє і нахилів.
  3. Почніть з простих вправ. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і трохи розставивши ступні. Долоні покладіть під потилицю, лікті розведіть в сторони. Напружте прес і розправте грудну клітку. Одночасно відірвіть від підлоги голову, шию і лопатки. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і повільно опуститеся. Розслабте прес. Повторіть 10 разів.
  4. Задійте косі м’язи живота, щоб забезпечити гарний вигин талії. Лежачи на підлозі, покладіть п’яти на стілець. Руки залиште на потилиці. Видихніть, напружте прес і відірвіть від поверхні голову, шию і лопатки. У верхній точці руху розгорніть праве плече до лівого коліна. Сідниці повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Відведіть плече назад, затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть скручування у зворотний бік. Виконайте 5-6 подвійних підходів.
  5. Ускладните вправу, використовуючи фітбол. Зіпріться про м’яч попереком, тримаючи голову, шию і плечі на вазі. Зігніть коліна так, щоб вони утворили прямий кут з підлогою, ступні поставте паралельно один одному. Напружте м’язи сідниць, зберігаючи рівновагу. Покладіть долоні на потилицю, не поєднуючи їх в замок, лікті розведіть в сторони. Піднімайте верхню частину тулуба, напружуючи прес і не допомагаючи собі руками. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10 разів.
  6. Займіться нижньою частиною преса, яка відповідає за пружний і плоский живіт. Лягайте на підлогу, витягнувши ноги і поклавши руки уздовж тулуба долонями вниз. Видихніть, напружте прес і повільно підніміть ноги, злегка зігнувши їх в колінах і піднімаючи поперек. Коліна повинні майже торкнутися грудей. Поверніть ноги у вихідне положення. Не поспішайте — саме повільне виконання забезпечує успіх. Повторіть вправу 10 разів.
  7. Початківцям достатньо одного сету. Але вже через тиждень занять можна збільшити кількість вправ, виконуючи їх по два підходи з коротким відпочинком після кожного.

Корисні поради

Активні заняття допоможуть вам зміцнити та розвинути м’язи. Однак для забезпечення гарної фігури доведеться ще й зігнати зайвий жир. Займіться танцями, бігом або спортивною ходьбою. Дотримуйтеся дієти, обмеживши кількість цукру, солі і висококалорійних продуктів.