Як накачати прес і руки

Як накачати прес і руки

Руки та прес — це дві основні проблеми жінки. Якщо не стежити за м’язами в цих місцях, плачевний результат не змусить себе довго чекати. З віком м’язи рук обвисають, що природно не влаштовує представниць прекрасної статі. М’язи живота обвисають через неправильне харчування, ігнорування спорту, народження дитини і т.д. У даній статті приділимо увагу вправам і правильному харчуванню, які допоможуть привести фігуру в порядок.

Вам знадобиться

Гантелі 1,5 кг.

Інструкція

  1. Вправи для рук

    1.Ісходние положення (І.П.): ноги на ширині плечей, в руках гантелі. На видиху починайте згинати руки в ліктях і повертати в і.п. Виконати 3 підходи по 10-15 разів.

    2.І.п. як в попередній вправі. Руки з гантелями спочатку підніміть над головою, потім починайте їх опускати за голову. 3 підходи, по 10-15 разів.

    3.І.п.: лівою рукою і лівим коліном упріться в лавку. Спина пряма. У праву руку візьміть гантель і зігніть в ліктях. На видиху випрямляйте руку назад, так щоб утворилася пряма лінія. Зробіть ту ж вправу на ліву руку. Повторіть 8-10 разів, по три підходи, для кожної руки.

    4.І.п.: ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Починайте розводити в руки боку, до рівня плечей і повертайте в і.п. Під час виконання вправи намагайтеся не піднімати плечі. Виконати 3 підходи, по 10-15 разів.

    5.І.п.: ноги на ширині плечей, руки з гантелями зігніть в ліктях і починайте штовхати їх вперед (на видиху), на рівні грудей. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів.

    6.І.п.: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Витягніть прямі руки з гантелями перед собою. Повільно зігніть руки в ліктях і заведіть гантелі за голову. Поверніться в і.п. Виконати 3 підходи, по 10-15 разів.

    Розтяжка:

    Заведіть зігнуту в лікті праву руку за голову, а лівою рукою тисніть на лікоть. Утримуйте це положення протягом декількох секунд. Поміняйте руки.
  2. Вправи на прес

    1.І.п.: лежачи на спині, ноги стоять на підлозі, руки за головою. На видиху піднімайтеся корпусом, відривайте лопатки від підлоги, підборіддям тягніться в стик між стіною і стелею. Виконайте 3 підходи, по 20-30 разів.

    2.Проделайте ту ж саму вправу, тільки ноги витягніть перпендикулярно підлозі. Виконати 3 підходи, по 20-30 разів.

    3.І.п. те ж, що і в першій вправі. Праву ногу щиколоткою покладіть на коліно лівої. Ліву руку заведіть за голову, праву лежить на підлозі. Починайте піднімати корпус і тягніться лівим плечем до правої ноги. Зробіть для кожної сторони 3 підходи, по 15-20 разів.

    4.І.п.: лежачи на спині, ноги витягнуті на підлозі. Тіло — одна пряма. Поперек притиснутий до підлоги. На видиху починайте піднімати ноги на 90 градусів, на видиху повільно повертайте в і.п. Виконати 3 підходи, по 15-20 разів.

    5.І.п.: лежачи на правому боці, права рука під головою, ліва лежить на лівому боці. На видиху підніміть корпус на 30 см, на вдиху опустіть. Ця вправа добре прокачує бічні м’язи. Найголовніше підніматися не за рахунок руки, а за рахунок м’язів. Виконайте 3 підходи, по 10-15 разів.
  3. Харчування

    Один з головних ворогів не тільки живота, але і сідниць, і стегон — це солодкі газовані напої. У них міститься дуже багато цукру, що сприяє не просто розвитку целюліту, а ожиріння.

    Виключіть їжу, яка провокує здуття жівота.Такіе фрукти як яблука, сливи, груші, краще не вживати, якщо Ви збираєтеся на пляж.

    Привчіть себе харчуватися 3-4 рази на день, невеликими порціями. Так Ви не будете відчувати почуття голоду, а значить не будете перекушувати на ходу.

    Пийте більше води, зеленого чаю. Це сприяє виведенню шлаків з організму.

    Вживайте цитрусові: грейпфрути, апельсини і т.д.

    Споживайте велику кількість клітковини. Вона містяться в таких продуктах: висівки, цільнозернові продукти, горіхи, боби, брокколі, родзинки, морква, яблука.

Корисні поради

Займаючись спортом і правильно харчуючись, ви не тільки станете стрункими і підтягнутими, але і станете відчувати себе краще. Почніть думати про себе і свій організм прямо зараз. І подяка не змусить себе довго чекати.