Як накачати прес і сідниці


 

Прес і сідниці є самими проблемними частинами тіла. Вони найбільш схильні до змін, пов’язаних з різким коливанням ваги, природним зменшенням вироблення колагену та іншими процесами. Для того, щоб повернути цим місцям привабливий вигляд, варто звернутися до фізичних вправ.



Інструкція

  1. Почніть з преса. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки покладіть за голову. Піднімайте корпус за рахунок м’язів преса, не напружуючи при цьому шию і спину. Підйом здійснюйте на видиху, вдихайте при поверненні в початкове положення. Ускладнити цю вправу можна за допомогою гантелі. Візьміть її двома руками і тримайте біля грудей під час виконання.
  2. З того ж вихідного положення піднімайте корпус, торкаючись ліктем протилежного коліна. При цьому ви можете або піднімати коліно назустріч ліктя, або залишити ноги на підлозі.
  3. Ляжте на підлогу, руки покладіть під сідниці, прямі ноги підніміть вгору на дев’яносто градусів. З видихом опускайте ноги, але не торкайтеся статі. Потім повертайте їх наверх.
  4. Лежачи на підлозі, піднімайте по черзі ноги вгору на дев’яносто градусів, торкаючись їх кінчиками пальців рук.
  5. Перейдіть до сідниць. Зіпріться на передпліччя і коліна, при цьому лікті повинні перебувати під плечима, а коліна під стегнами. З цього положення підніміть ногу, не розгинаючи її в коліні, на висоту таза. Опустіть вниз. Під час виконання тримайте спину та прес у напрузі, ваше тіло не має прогинатися.
  6. Поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть вперед. Розпряміть спину і плечі. Згинайте ноги, висуваючи при цьому таз назад, а тулуб — вперед. Поверніться у вихідне положення. Залишайте коліна над голеностопа і не опускайте нижче них сідниці.
  7. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, руки покладіть вздовж корпусу. Підніміть таз і з цього положення відривайте черзі ноги від землі, випрямляючи їх.

Зверніть увагу

Обов’язково розігрівайте м’язи перед тим, як виконувати вправи. Так ви уникнете розтягувань і інших травм. Після тренування потягніть м’язи — так ви зніміть з них напругу.

Корисні поради

Виконуйте тренування щодня або через день. Тільки системність і регулярність дадуть результати.