Як накачати прес легко

Як накачати прес легко

Плоский живіт і накачаний прес бажає мати кожна представниця жіночої статі. Здійснити цю мрію допоможуть регулярні фітнес-заняття в спортивних клубах, які включають вправи на м’язи преса. Тренування слід відвідувати не менше 2 разів на тиждень. Якщо заняття у фітнес-клубі для вас неможливі, то накачати м’язи преса допоможуть домашні тренування.

Інструкція

  1. Сядьте на стілець, руки покладіть на коліна, спину тримайте прямо. На вдиху максимально розслабте живіт, з видихом напружте м’язи преса і затримайте дихання на кілька секунд. Повторюйте вправу приблизно 2 хвилини.
  2. Ляжте на спину, долоні за головою, ноги зігнуті в колінах і притиснуті до грудей. На вдиху випрямляйте ноги і опускайте їх до підлоги під кутом 45 градусів. З видихом знову згинайте ноги в колінах і тягніть їх до грудей. Зробіть 20 — 30 повторень.
  3. Ноги повністю опустіть на підлогу. З видихом підніміть верхню частину тіла над підлогою, зробіть скрутку тіла вправо, потім вліво. На вдиху знову ляжте на підлогу. Повторіть вправу всього 12 — 15 разів.
  4. Руки уздовж тіла, ноги випрямлені. З видихом підніміть ноги над підлогою під кутом 30 градусів. Робіть рух «ножиці» (розведення і схрещування стегон в горизонтальній площині). Виконуйте вправу не менше 1 хвилини. На вдиху опустіть ноги і повністю розслабте прес. Повторіть вправу ще раз, але трохи змінивши його виконання. Схрещуючи ноги, вам потрібно буде переносити їх по вертикалі то вгору, то вниз. Таким чином, кут нахилу ніг до підлоги буде постійно змінюватися. Продовжуйте виконувати вправу ще 1 хвилину, потім знову розслабтеся.
  5. Ноги зігніть в колінах, руки покладіть на підлогу. З видихом трохи підніміться над підлогою, округлите спину і потягніться руками до ніг. Утримуйте положення протягом 1 — 2 хвилин. На вдиху знову ляжте на спину. Відпочивши, зробіть ще 1 підхід цієї вправи.
  6. Для цієї вправи вам знадобиться шведська стінка або будь-яка інша перекладина, приробленою до стіни. Обхопите палицю руками в області плечей так, щоб ви могли вільно на ній утримувати своє тіло. Підніміть ноги вгору під прямим кутом. Потім трохи опустіть їх до підлоги і знову підніміть вгору. Усього зробіть 20 — 30 підйомів.