Як накачати прес після пологів

Як накачати прес після пологів

За час вагітності жінка, як правило, набирає від 10 до 26 кг. Це природний процес, необхідний дитині, що розвивається. Після появи малюка на світ будь мамі хочеться знову мати підтягнутий і пружний живіт. Як же відновити втрачені форми і накачати прес після народження дитини?

Інструкція

  1. Процес відновлення фігури після пологів може зайняти тривалий час, але починати інтенсивну гімнастику відразу не можна. Перші тренування для м’язів живота можливі з четвертого місяця після пологів.
  2. Заняття починайте з розминки: дві хвилини ходьби, чергуючи 1 хвилину повільним і 1 хвилину швидким кроком. Потім переходьте до основних вправ.
  3. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні разом. Розслабте м’язи живота і притисніть поперек до підлоги. Втягніть живіт і утримуйте його в такому положенні, скільки зможете, не затримуючи дихання. Потім ослабте напругу м’язів, Повторіть вправу.
  4. Лежачи на правому боці з опорою на передпліччя, лівою рукою упріться в підлогу, підніміть таз. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд. Виконайте 3 серії для кожної сторони з 30-секундними паузами.
  5. Лежачи на спині, притисніть підборіддя до грудей, коліна зігніть на 45 градусів, підніміть ноги вгору, руки покладіть за голову, ліктями упріться в коліна. Не рухаючись, тисніть ліктями на коліна, а колінами на лікті протягом 20 секунд.
  6. Ляжте на спину, руки покладіть під сідниці, підніміть і витягніть ноги. На видиху напружте м’язи живота і відірвіть сідниці від підлоги, ступнями тягніться до стелі. Виконайте 4 серії по 10-15 підйомів. Якщо вам дуже важко, виконуйте вправу, підтягуючи коліна до грудей.
  7. Лежачи на правому боці, зіпріться на передпліччя, лівою рукою упріться в підлогу. Підніміть верхню частину тулуба. Поверніться у вихідне положення і почніть знову. Виконайте 4 серії по 15-20 рухів для кожного боку.
  8. Ляжте на спину, ноги тримайте перпендикулярно підлозі, коліна злегка зігніть, руки за головою. На видиху напружте м’язи живота для того, щоб підняти таз і підняти верхню частину тулуба у напрямку до колін. Виконайте 4 серії по 15-20 рухів.
  9. Зробіть нахили: встаньте на карачки, коліна на підлозі, ноги схрестіть. Руками упріться в підлогу, спина залишається пряма. Згинайте руки, опускаючись до підлоги, потім випрямляйте руки. Повторіть 8 разів.
  10. Починайте заняття з простих вправ, переходячи до більш складних через місяць-два після початку тренувань. Виконуйте комплекс 2-3 рази в тиждень.