Як накачати прес з гантелями

Як накачати прес з гантелями

Качати прес з гантелями ефективніше, ніж з вагою власного тіла. Додаткове обтяження збільшить навантаження на м’язи живота і допоможе у формуванні красивого, рельєфного преса. Включивши в програму тренувань ці прості вправи, ви швидше досягнете бажаного результату.

Вам знадобиться

Гантелі — 2 шт.

Інструкція

  1. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах. Стопи поставте на ширину плечей. Руки зігніть в ліктях. Щітки з гантелями розташуйте біля вух. Підніміть тільки голову і плечі від підлоги на видиху. Затримайтеся на 1-2 секунди до відчуття печіння в м’язах живота. На вдиху поволі поверніться у вихідне положення.
  2. Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах і закріпіть стопи, щоб не ковзати під час виконання вправи. Спина пряма. Гантелі розташуйте як у першій вправі. На вдиху ляжте на спину до торкання попереком статі. На видиху підніміться, торкнувшись грудьми стегон.
  3. Третя вправа є ускладненим варіантом другого. Воно виконується на лаві з нахилом вниз. Ноги прямі і добре закріплені. Руки з гантелями можна схрестити перед грудьми. На вдиху торкайтеся плечима лави. На видиху піднімайтеся до перпендикулярного положення по відношенню до підлоги. Спину тримаєте прямо. Перше-третє вправи спрямовані на зміцнення прямих м’язів живота. Для прокачування косих м’язів живота повертайтеся по черзі вправо і вліво при виконанні вправ.
  4. Бічні м’язи живота можна накачати нахилами з гантелями. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Обидві гантелі в одній руці. Друга рука на поясі або за головою. Нахиліться у бік руки з гантелями і випрямитеся. Намагайтеся нахилятися точно в сторону, не завалюючись вперед. Повторіть 15 разів. Зробіть те ж саме в інший бік.
  5. Поставте ноги ширше плечей. Руки з гантелями за головою, лікті спрямовані в сторони. На видиху нахиліться вправо, на вдиху — поверніться у вихідну позицію. На видиху — нахил вліво, вдих — в.п. Нахил робіть точно в сторону. Коліна не згинайте.
  6. Щоб накачати нижню частину черевного преса, необхідно виконувати підйоми ніг в положенні лежачи на спині або в упорі на паралельних брусах. Гантелі прив’язуються до ніг. У положенні лежачи піднімайте по черзі прямі ноги до прямого кута і плавно опускайте вниз. У висі на поперечині згинайте ноги в колінах і підтягуйте до живота, потім плавно опускайте.

Корисні поради

Повторюйте кожну вправу 10-20 разів у 3-4 підходах. У міру звикання до навантаження збільшуйте кількість повторень.