Як накачати прес за 10 хвилин


 

Живіт є проблемною зоною у багатьох людей в світі, адже саме він не має кісткового корсета і м’язам просто нема за що триматися. Накачати прес можливо тільки регулярними тренуваннями, і десяти хвилин в день для цього цілком достатньо.



Інструкція

  1. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і упріться ними в підлогу. Руки покладіть за голову. Робіть підйоми корпусу на видиху, скорочуючи м’язи черевного преса. Спина при цьому повинна бути округлою, підборіддя не притиснутий до грудей. Зробіть тридцять — сорок повторів.
  2. З того ж вихідного положення піднімайте корпус, торкаючись ліктем протилежного коліна. При кожному підйомі змінюйте лікоть і коліно на інші, повторіть вправу по двадцять разів на кожну сторону.
  3. Не міняючи початкового положення, злегка розставте ноги (щоб між ними була відстань не менше тридцяти сантиметрів). Покладіть долоні одну на іншу і тягніться за витягнутими руками вперед, заводячи їх якомога далі таза. При цьому не опускайтеся на підлогу при поверненні. Повторіть сорок разів.
  4. Ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть їх в колінах. Руки покладіть під таз. З цього положення тягніть коліна до грудей, піднімаючи при цьому таз. Ця вправа задіє м’яза нижнього преса. Повторіть не менше двадцяти разів.
  5. Лежачи на спині, підніміть ноги (можна злегка зігнути в колінах), руки — під тазом. Виштовхуйте таз вгору, напружуючи м’язи живота. При це намагайтеся робити це плавно. Повторити двадцять разів.
  6. З положення лежачи на спині зігніть коліна і покладіть обидві ноги на праву сторону. Ліву руку покладіть за голову, праву — на живіт. Тягніть лікоть лівої руки до ніг, піднімаючи корпус. Повторіть п’ятнадцять разів і змініть сторону.
  7. Зігніть ноги в колінах, руки підведіть до ніг. На видиху розведіть руки і випряміть ноги, не торкаючись ні одними, ні іншими статі. Повторіть двадцять разів.

Зверніть увагу

Якщо на животі є жирові відкладення, то одними вправами від них не позбутися. Перейдіть на правильне харчування і не їжте після сьомої вечора. Поступово жир почне йти, а накачані м’язи будуть помітні через кілька місяців.

Корисні поради

Виконуйте вправи щодня через 2:00 після їди або за півгодини до. Перші результати ви помітите вже через місяць.