Як накачати рельєфний прес


 

Мати красивий підтягнутий живіт або рельєфні і ефектні кубики преса хочеться і чоловікам і жінкам, а вже влітку особливо. У спортзалах і фітнес-центрах вам допоможуть у виборі вправ інструктор чи тренер, але з різних причин ходити туди можуть не всі. Не турбуйтеся, красивий прес можна накачати і в домашніх умовах. Для цього буде потрібно сила волі, бажання і регулярні тренування тривалістю 10-15 хв.



Інструкція

  1. Перш ніж приступити до вправ, вам буде корисно дізнатися кілька секретів виконання вправ.

    • Фахівці рекомендують триматися в накачуванні преса 8-15 повторів, не більше. З їх точки зору черезмерная навантаження на м’язи-згиначі (пролягають в глибині тазу) з часом викликає перекіс кульшового суглоба і, як наслідок, сильні болі в поперековому відділі. Якщо на якомусь вправі ви легко можете робити 30 повторів, постарайтеся підібрати його більш складний варіант.

    • Намагайтеся виконувати на видиху ту частину вправи, яка вимагає найбільшого м’язового напруги. Виконання на вдиху збільшуватиме внутрішнє черевне тиск і розтягне м’язові стінки живота, які з часом будуть випирати вперед.

    • Чи не перекачати м’язи преса, регулюйте навантаження плавно від тренування до тренування. Звертайте увагу на поперек — в ній при виконанні вправи для пресу не повинно бути дискомфорту і втоми.


  2. Найефективнішим вправою є підйом ніг у висі.

    • Висячи на перекладині, поставте руки на ширині плечей. Повільно підніміть прямі ноги вгору. Перш ніж опустити їх у вихідну позицію, ненадовго затримаєтеся у верхній точці. Намагайтеся не просто піднімати ноги вгору, а трохи подавати таз вперед.

    • З цього ж положення підніміть зігнуті ноги до рівня таза, ніби сідаючи на стілець. Зведені разом коліна поверніть в одну, потім в іншу сторону. Таз при цьому повинен рухатися в протилежному напрямку. Ненадовго затримаєтеся у верхній точці і поверніться у вихідне положення.



  3. Як накачати рельєфний прес

    Також ефективні різні вправи в положенні лежачи на спині.

    • Ляжте на підлозі (на спину), рукам можна знайти опору за головою. Піднімаємо ноги на 90 градусів до підлоги і повільно опускаємо вниз.

    • Лежачи все в тому ж положенні, зігніть ноги в колінах і виконайте погойдують руху як би намагаючись дістати ними до грудей і назад на підлогу.

    • Лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги покладіть на стілець, піднімаючи корпус, дістаньте руками до колін і назад.

    • У цьому ж положенні помістіть руки за головою і по черзі вліво і вправо робіть скручують руху, щоб ваша рука виявилася якомога ближче до протилежної нозі.

  4. Бічні містки хоча і не є одним із самих популярних вправ, вони прекрасно стабілізують спину, а також активізують роботу косих м’язів преса. Для цього ляжте на бік, роблячи упор на ноги і передпліччя, і підніміть таз над підлогою. Спину під час виконання намагайтеся тримати прямо. Повторіть для різних сторін.



Корисні поради

Виконуючи ці вправи регулярно 3-4 рази на тиждень, дуже скоро вибудете прекрасно виглядати на пляжі та отримайте прес своєї мрії.