Тренувати м’язи рук необхідно одночасно з опрацюванням плечових м’язів. Крім того, ви повинні заздалегідь визначитися, чого саме ви хочете: зробити м’язи більш рельєфними або збільшити їх масу. Від цього буде залежати не тільки програма занять, але і дієта.
Інструкція
- Для того щоб зробити м’язи більш рельєфними, вам потрібно буде дотримуватися білкової дієти. При цьому необхідно не просто збільшити кількість білків, але замінити ними частина вуглеводів. Не зайвим буде знизити і споживання жирів. Зауважте, саме знизити, а не зовсім відмовитися від нього. Просто намагайтеся заправляти салати не майонезом, а, наприклад, оливковою олією або соєвим. А замість жирного м’яса вживайте куряче. У тому випадку, якщо ж вам знадобиться збільшити м’язову масу, вам доведеться не тільки включити в свій раціон більше білків, але і збільшити кількість прийомів їжі. Їжте в менших кількостях, але частіше. Це не тільки дозволить вам наростити м’язові волокна, а й підвищить ефективність тренувань (займатися на повний шлунок досить важко, та й марно).
- Тепер слід перейти безпосередньо до вправ. Почнемо з плечей: прийміть положення стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі, а потім опустіть їх уздовж тулуба. Спочатку підніміть плечі, потім опустіть. Видих робіть при піднятті, а видих — при опусканні. Далі слід виконувати плечима кругові рухи вперед і назад.
- Наступна вправа: ноги знову поставте на ширину плечей, а тулуб злегка нахиліть вперед. Робіть такі ж рухи, як і при плаванні «кролем». Коли згинаєте руку й піднімаєте її, робіть видих, а коли випрямляєте — вдих.
- Тепер знову поставте ноги на ширину плечей, а руки опустіть вздовж тулуба (долонями всередину). Починайте робити кругові рухи руками вперед, а потім назад. При піднятті рук теж робіть видих, а при опусканні — вдих. Після цього сядьте на стілець або лавку, візьміть штангу. Вичавлюйте її широким хватом через голову. Слідкуйте за диханням.
- Наступна вправа націлене вже на тренування рук, а не плечей. Виконується воно з гантелями в положенні сидячи. Сідати, до речі, слід на край лави, розставивши ступні так, щоб вони були ширші рівня плечей. Лікоть однієї руки розташуйте на внутрішній поверхні стегна, а інший зіпріться об коліно ноги. Нахиліться, руку розігніть якомога сильніше (бажано, щоб гантель майже торкнулася підлоги). При цьому намагайтеся спину тримати прямо. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме, але гантель тепер візьміть в іншу руку.
