Як накачати руки і плечі

Як накачати руки і плечі

Тренувати м’язи рук необхідно одночасно з опрацюванням плечових м’язів. Крім того, ви повинні заздалегідь визначитися, чого саме ви хочете: зробити м’язи більш рельєфними або збільшити їх масу. Від цього буде залежати не тільки програма занять, але і дієта.

Інструкція

  1. Для того щоб зробити м’язи більш рельєфними, вам потрібно буде дотримуватися білкової дієти. При цьому необхідно не просто збільшити кількість білків, але замінити ними частина вуглеводів. Не зайвим буде знизити і споживання жирів. Зауважте, саме знизити, а не зовсім відмовитися від нього. Просто намагайтеся заправляти салати не майонезом, а, наприклад, оливковою олією або соєвим. А замість жирного м’яса вживайте куряче. У тому випадку, якщо ж вам знадобиться збільшити м’язову масу, вам доведеться не тільки включити в свій раціон більше білків, але і збільшити кількість прийомів їжі. Їжте в менших кількостях, але частіше. Це не тільки дозволить вам наростити м’язові волокна, а й підвищить ефективність тренувань (займатися на повний шлунок досить важко, та й марно).
  2. Тепер слід перейти безпосередньо до вправ. Почнемо з плечей: прийміть положення стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі, а потім опустіть їх уздовж тулуба. Спочатку підніміть плечі, потім опустіть. Видих робіть при піднятті, а видих — при опусканні. Далі слід виконувати плечима кругові рухи вперед і назад.
  3. Наступна вправа: ноги знову поставте на ширину плечей, а тулуб злегка нахиліть вперед. Робіть такі ж рухи, як і при плаванні «кролем». Коли згинаєте руку й піднімаєте її, робіть видих, а коли випрямляєте — вдих.
  4. Тепер знову поставте ноги на ширину плечей, а руки опустіть вздовж тулуба (долонями всередину). Починайте робити кругові рухи руками вперед, а потім назад. При піднятті рук теж робіть видих, а при опусканні — вдих. Після цього сядьте на стілець або лавку, візьміть штангу. Вичавлюйте її широким хватом через голову. Слідкуйте за диханням.
  5. Наступна вправа націлене вже на тренування рук, а не плечей. Виконується воно з гантелями в положенні сидячи. Сідати, до речі, слід на край лави, розставивши ступні так, щоб вони були ширші рівня плечей. Лікоть однієї руки розташуйте на внутрішній поверхні стегна, а інший зіпріться об коліно ноги. Нахиліться, руку розігніть якомога сильніше (бажано, щоб гантель майже торкнулася підлоги). При цьому намагайтеся спину тримати прямо. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме, але гантель тепер візьміть в іншу руку.