Як накачати руки і спину

Як накачати руки і спину

Зміцненню м’язів рук і спини багато тренуються приділяють велику увагу. Це пов’язано з тим, що рельєф даних м’язів привертає увагу оточуючих. З медичної точки зору міцна спина допомагає уникнути багатьох проблем з хребтом, а також виникнення захворювань внутрішніх органів з — за неправильної постави. Сильні ж руки, звичайно, допомагають у житті осилити більше тягарів.

Інструкція

  1. Ляжте на живіт, руки покладіть на потилицю, голову покладіть на підборіддя. З видихом відірвіть верхню частину тіла від підлоги, і затримайтеся в цьому положенні на 20 — 30 секунд. На вдиху знову опуститеся на підлогу і розслабтеся. Повторіть вправу ще 2 — 4 рази.
  2. Витягніть руки вперед, поклавши їх на підлогу. На вдиху підніміть вгору праву руку і ліву ногу, замріть на 2 — 4 секунди. На видиху ляжте на підлогу. Повторіть підйом з лівою рукою і правою ногою. Зробіть вправу 30 разів.
  3. Сядьте на сідниці, ноги витягніть перед собою, долоні покладіть близько стегон. З видихом відірвіть стегна, підніміть їх вгору, створюючи всім своїм тілом планку. Підборіддя притягніть до основи шиї, не провалюється в сідницях. Зафіксуйте положення на 1 хвилину. Далі на видиху зігніть руки в ліктях і трохи опуститеся спиною до підлоги, на вдиху підніміться знову вгору. Зробіть 5 — 7 подібних віджимань.
  4. Візьміть в руки гантелі вагою не менше 1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, зігніть лікті і помістіть долоні з гантелями біля плечей. На вдиху підніміть руки вгору, з видихом опустіть у вихідну позицію. Повторіть вправу не менше 20 разів.
  5. Руки з гантелями заведіть за голову, направивши лікті точно вгору. З видихом розігніть руки і підніміть гантелі над головою. На вдиху знову зігніть руки в ліктях. Повторіть вправу 15 — 20 разів.
  6. Підніміть прямі руки над головою. На вдиху розведіть їх в сторони, зафіксувавши паралельно підлозі на 2 секунди. З видихом підніміть руки вгору. Зробіть 20 повторень вправи.
  7. Розведіть руки точно в сторони, розташувавши паралельно підлозі. Робіть погойдуються руху вгору — вниз протягом 2 хвилин. Опустіть руки вниз і дозвольте м’язам відпочити 2 хвилини. Знову розведіть руки і робіть кругові рухи спочатку в одну сторону, потім в іншу. Спочатку робіть невелику амплітуду, потім поступово збільшуйте її до максимальної. Зробивши велику коло, переходите до зменшення радіусу рухів.