Як накачати руки за допомогою гантелей

Як накачати руки за допомогою гантелей

Гантельна гімнастика зручна тим, що її можна з успіхом застосовувати в домашніх умовах і в залах з невеликим набором спортивного обладнання. Вправи з гантелями дозволяють ізольовано впливати на всі м’язи рук. Щоб накачати руки за допомогою гантелей, необхідно робити 4-6 підходів по 6-12 повторень у кожній вправі.

Вам знадобиться

Гантелі — 2 шт.

Інструкція

  1. Для накачування біцепсів виконуйте згинання рук з гантелями:

    - Початкове положення (в. п.) — стоячи, ноги на ширині плечей. Руки вздовж тулуба, лікті притиснуті до тулуба, хват гантелей знизу. Одночасно або поперемінно піднімайте гантелі на біцепс. Щітки тримайте прямо, на одній лінії з передпліччям. Намагайтеся не нахилятися і не розгойдуватися під час виконання вправи. На видиху плавно опускайте руки з гантелями в і.п. Для опрацювання різних відділів біцепса змінюйте положення гантелей при підйомі. Варіанти вправи: підйом гантелей хватом кистей зверху і підйом гантелей з поворотом кистей всередину, долонями один до одного.

    - І.П. — Сидячи на лаві, ноги широко розставлені. Зіпріться правим плечем трохи вище ліктя у внутрішню поверхню правого стегна. Лівою рукою зіпріться об коліно. Згинайте праву руку з гантеллю до плеча і плавно опускайте вниз. Зробіть те ж саме лівою рукою.
  2. Для накачування трицепсов виконуйте розгинання рук з гантелями:

    - І.П. — Стоячи або сидячи на лаві, спина пряма. Схрестіть гантелі між кистей. Випряміть руки з гантелями над головою. На вдиху опускайте передпліччя за голову. Лікті нерухомі. Намагайтеся не розводити лікті в сторони. На видиху розгинайте руки вгору.

    - Зіпріться правим коліном і правою рукою об лавку. Тулуб майже паралельно підлозі. Дивіться прямо. У ліву руку візьміть гантель, випрямити і притисніть до тулуба. На вдиху зігніть руки в ліктях, на видиху — розігніть. Намагайтеся не опускати лікоть і не відводити від тулуба.
  3. Для накачування передпліч робіть згинання та розгинання кистей з гантелями:

    - Сядьте на стілець, коліна на ширині плечей, паралельно один одному. Покладіть передпліччя на стегна внутрішньою поверхнею вгору. Щітки опустіть вниз. Підніміть кисті з гантелями вгору і поверніться в і.п.

    - Прийміть і.п. як в попередній вправі. Поверніть передпліччя зовнішньою стороною вгору. Згинайте і розгинайте кисті з гантелями.