Як накачати руки за короткий час


 

Міцні руки завжди були і залишаються символом сили. Попросіть будь-якого чоловіка показати м’язи, і він продемонструє вам саме біцепс. Будь новачок, прийшовши в спортзал, задається питанням: «А де тут можна накачати руки?». Правильніше за все тренування рук планомірно з’єднувати з тренуванням грудей і спини. Але якщо результат потрібен вам швидко, доведеться працювати інтенсивно і з більшою вагою.



Вам знадобиться

— гантелі;
- Гімнастична лава;
- Білкова дієта.

Інструкція

  1. Прискорене нарощування м’язової маси вимагає максимальних навантажень. Тому не забувайте про суглобах і зв’язках. Обов’язково починайте тренування з розминки. Виконайте кілька обертань руками в ліктях, покрутіть кистями за годинниковою стрілкою і проти, зробіть кілька різких махів.
  2. Працюйте з великою вагою, якщо хочете, щоб м’язи росли швидко. Зростання м’язів — це адаптивна реакція організму на посилені навантаження. При роботі з вагою м’язові волокна отримують мікротравми, і організм заліковує їх, нарощуючи поверх нові клітини.
  3. Підйом на біцепс — дуже ефективна вправа. Зазвичай його виконують зі штангою. Але робота з гантелями дає більш вільну амплітуду руху, до того ж дозволяє виконувати різні повороти передпліч під час підйому.
  4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в руки важкі гантелі. Руки вільно опущені вниз, долоні розгорніть назовні. Трохи зігніть ноги в колінах і зафіксуйте поперек. Повільно підніміть гантелі до плечей, згинаючи лікті. Не міняйте положення тіла і тримайте плечі нерухомо. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
  5. Візьміть в руку одну гантель. Встаньте боком до надійної опори і візьміться за неї вільною рукою. Робоча рука притиснута до стегна, великий палець дивиться вперед. За широкій дузі підійміть снаряд до плеча, з силою напружуючи м’язи. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторів, змініть руку.
  6. Дуже корисні для збільшення трицепсов зворотні віджимання. Сядьте на край гімнастичної лави. Прямі ноги витягніть перед собою і надійно упріться п’ятами в підлогу. Руками візьміться за край лави й перенесіть таз трохи вперед, щоб він виявився в повітрі. Повільно опускайте корпус вниз, згинаючи руки в ліктях. Плавно повертайтеся назад.
  7. Щоб збільшити навантаження на трицепси при виконанні цієї вправи, спробуйте покласти стопи на іншу гімнастичну лаву, встановлену паралельно. Опускайте корпус між опорами.
  8. Візьміть в обидві руки гантелі. Ляжте на гімнастичну лаву, ноги зігніть в колінах, розставте і щільно упріть в підлогу. Підніміть гантелі над собою, розгорнувши долоні всередину. Не розводячи лікті в сторони, опустіть гантелі вниз з боків від голови, згинаючи руки. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
  9. Не забувайте, що для росту м’язів необхідно велика кількість протеїну. Ви можете вживати гейнери, протеїнові батончики або просто є більше білкової їжі.

Зверніть увагу

Щоб не перекачати біцепси і трицепси, нарощуйте навантаження за рахунок збільшення ваги. Скорочення періодів відпочинку і збільшення кількості повторів призведе до того, що м’язи швидко «заб’ються» і перестануть зростати.