Як накачати середину грудей

Як накачати середину грудей

Накочена груди — виразний ознака добре розвиненого тіла. Є безліч моментів, які варто враховувати при її тренуванні. Груди складаються з верхнього, середнього та нижнього відділів. Які ж вправи потрібні для накачування саме середній частині?

Вам знадобиться

- Тренажерний зал;
- Горизонтальна лава;
- Похила лава;
- Стійки;
- Штанга;
- Гантелі.

Інструкція

  1. Розминайтеся перед тренінгом дуже ретельно. Щоб не отримати травм під час основних вправ, виконуйте розминку всього тіла. Приділіть особливу увагу м’язам грудей. Тягніться руками вгору і робіть махи убік. Зробіть кілька легких віджимань від підлоги вузьким хватом. Це буде, як раз, прямий вплив на середину грудей. Перейдіть до наступного кроку.
  2. Виконайте жим лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві. Поставте на стійки снаряд з млинцями. Візьміть для початку невелика вага. Ляжте на лаву, опустіть ноги на підлогу, візьміться вузькою постановкою рук за гриф штанги і відірвіть її від стійок. Опустіть на вдиху і видиху вичавте на встановлений вагу. Повторіть не менше 12 разів для першого сету. Наступні робіть не більше 8-10 разів. Добре відпочиньте і Струсніть м’язи перед наступним вправою.
  3. Зробіть розведення гантелей лежачи. На тій же лавці в тому ж положенні візьміть в руки дві неважкі гантелі. Підніміть їх вгору, щоб вони виявилися над головою, і розведіть їх в сторони. Виконайте не менш 10 разів на кожному з 4 підходів. Знову передохніте і відновите дихання.
  4. Відіжміть штангу на похилій лаві. Виконайте жим лежачи снаряда тільки вже на похилій поверхні. Дійте так само, як і у вправі на горизонтальній поверхні, тільки поставивши трохи меншу вагу на снаряд. Тим самим, ви пропрацюєте всі відділи середній частині грудних м’язів.
  5. Використовуйте спеціальне тренування колесо для накачування середній частині грудей. Встаньте колінами на підлогу, візьміть в обидві руки колесо і прокатайте його повільно вперед, наскільки вистачає рук. Потім таким же рухом поверніться назад. Повторіть дану вправу 10-15 разів. Добре віддихаєтеся і Струсніть руки.
  6. Розтягніть робочі м’язи після тренінгу. В обов’язковому порядку зробіть статичну розтяжку грудей після всього тренування. Вона виконується так само, як і розминка. Встаньте поблизу кожної стіни і зіпріться однією рукою на неї. Іншу відведіть убік і затримайтеся на одну хвилину. Повторіть те ж саме і з іншою рукою. Все, на цьому тренування по накачуванні середній частині грудей закінчена.