Як накачати сідниці

Як накачати сідниці

Судячи з глянцевим журналам чоловічим, чоловіки впевнено розділилися на дві групи: тих, хто в першу чергу дивиться на жіночі груди, і тих, хто в першу чергу дивиться на попу. Причому, останнім часом друга група за кількістю обганяє першу. Мабуть тому, що натуральних красивих жіночих поп залишилося більше. А значить, вправи для сідниць у спортзалі повинні стати для вас обов’язковими.

Вам знадобиться

- Фітбол;
- Гантелі;
- Степ-платформа;
- Гімнастичний килимок.

Інструкція

  1. Ляжте на фітбол і злегка перекотіться вперед, щоб м’яч опинився у вас під тазом. Ноги розставте на ширину плечей і упріться в підлогу носками. Руки впираються в підлогу. Тіло нахилене вперед, плечі знаходяться нижче рівня тазостегнових суглобів. Тримайте спину прямою, не прогинайте її. Зберігаючи рівновагу, підійміть пряму праву ногу, щоб вона утворила одну лінію з корпусом. Затримайтеся у верхній точці на дві секунди і повільно опустите ногу на підлогу. Виконайте підйом іншою ногою. Якщо ви зігнете руки в ліктях, виконувати вправу стане важче, і навантаження збільшиться.
  2. Візьміть гантелі і упріться ними в плечі. Встаньте зліва від степ-платформи, поставивши на неї праву ногу. Присядьте так, щоб стегна були паралельними підлозі. Випрямити ноги. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, ліву відірвіть від підлоги і відведіть убік, направивши носок вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 12-15 разів і поміняйте боку.
  3. Встаньте на карачки, поставивши долоні точно під плечовими суглобами, а коліна — під тазостегновими. Покладіть гантель під згин колінного суглоба правої ноги і злегка затисніть її гомілкою. Напружте прес, зведіть лопатки і витягніть вперед ліву руку. Потім підніміть праву ногу на висоту стегна. Утримуйте гантель, не прогинаючись у попереку, стопа дивиться в стелю. Опустіть коліно, але не торкайтеся їм статі. Виконайте кожною ногою 8-12 повторів.
  4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки упріть в пояс. Лівою ногою зробіть широкий крок назад і зігніть обидва коліна так, щоб праве знаходилося прямо над щиколоткою, а ліве дивилася в підлогу. Поверніть ногу на місце і повторіть вправу з іншої ноги. Повернення у вихідне положення повинно відбуватися в основному за рахунок зусилля опорної ноги, не відштовхуйтеся ногою, що знаходиться позаду. Зробіть 8-10 випадів кожною ногою.
  5. Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Зігніть коліна, поставивши стопи на підлогу паралельно один одному. Руки витягнуті уздовж тулуба долонями вниз. Напружте прес і підніміть праву ногу вертикально вверх, витягнувши носок. Зусиллям сідниць підніміть таз, щоб тіло від плечей до лівого коліна утворило пряму лінію. Підняту ногу тримаєте нерухомо. Затримайтеся в цій позі на дві секунди. Опустіть таз, але не до кінця — між тілом і килимком повинно залишитися близько двох сантиметрів. Повторіть підйом. Виконайте 12-15 повторів для кожної ноги.
  6. Виконайте розтяжку на проробляються м’язи, як затримка. Ляжте на підлогу і підтягніть обидва коліна до грудей. Обхопите стегна руками і притягну коліна до грудей. Коліна не стискайте. Сідниці повинні бути трохи підняті над підлогою. Відчуйте напругу в м’язах сідниць. Затримайтеся в цій позі на 15-20 секунд.