Як накачати сідниці для чоловіків

Як накачати сідниці для чоловіків

Сідничні м’язи підлягають прокачування нарівні з ногами. Більшість вправ, які задіюють біцепси і квадрицепси ніг, задіють сідничні м’язи, тому це саме ті вправи, на які необхідно звертати увагу в першу чергу.

Вам знадобиться

- Абонемент в тренажерний зал

Інструкція

  1. Присідайте зі штангою. Покладіть штангу на плечі і зніміть її зі стійки. Встаньте прямо, міцно утримуючи штангу. Присядьте настільки низько, наскільки можливо. Спину зберігайте прямий, очі дивляться вгору. Повільно встаньте, зберігаючи рівновагу. Повторіть вправу в шести підходах по вісім повторів.
  2. Використовуйте машину для жиму ногами. Лягайте, упершись ногами в платформу. Зніміть машину з запобіжника і повільно опустіть платформу з вагою, поступово згинаючи ноги. Повільно розпрямите ноги, з силою вичавлюючи вагу. Робіть вправу під таким кутом, щоб ви відчували, що точка тиску доводиться на поперек. Виконайте вправу в п’яти підходах по дев’ять повторів кожен.
  3. Робіть вправи на біцепс ноги. Лягайте на лаву тренажера для згинання ніг. Гомілки повинні перебувати під важелем, який необхідно піднімати. Міцно візьміться руками за ручки для упору. Зігніть ноги настільки сильно, наскільки це можливо. Контролюйте вагу, не допускайте сильних ривків. З силою напружуйте біцепс ноги при кожній вправі. Виконано сім підходів по десять повторів в кожному.

Корисні поради

Для того, щоб акцентувати увагу на розвитку сідничних м’язів, необхідно при кожній вправі з силою їх напружувати.