Як накачати сідниці жінці

Як накачати сідниці жінці

При будь-яких обставин фігура жінки постійно знаходиться в центрі уваги. У гонитві за стрункістю представниці жіночої статі сидять на дієтах, відвідують тренажерні зали та салони краси. Поряд з гарними формами грудей, спини, ніг в жіночій фігурі особливим чином цінуються акуратні і пружні сідниці, які привабливо і не пішла виглядають і в відвертій сукні, і в обтягуючих джинсах. Сідниці цілком можна накачати за допомогою нехитрих вправ.

Вам знадобиться

Гантелі або штанга для навантаження, наполегливість

Інструкція

  1. Приготуйтеся до глибоких присідань з навантаженням. Як навантаження можна взяти гантелі, штангу, диски від штанги. Якщо ви займаєтеся будинку, підійде будь-який предмет, який зручно тримати в руках (наприклад, пластикові пляшки, наповнені водою). Вага навантаження повинен бути не дуже великим. Розставте ноги на ширині плечей і починайте присідати якнайнижче, по можливості тримаючи спину прямою. Ваші стегна повинні «сідати» на ікри, а сідниці практично діставати п’яти. Виконуйте присідання 10-12 разів, потім — перерва 20-30 секунд і — знову присідання. Так 5-6 підходів (у перші дні можна 3-4 підходи).
  2. Вправа — випади вперед. Крок правою ногою вперед треба зробити так, щоб нога в коліні виявилася зігнутої на 90 °. При цьому залишилася на місці ліва нога повинна теж зігнутися в коліні під прямим кутом (коліно повинне злегка торкатися підлоги, але не упиратися в нього). Зробили різкий випад — повернулися у вихідне положення, знову випад, вихідне положення. Поміняйте ноги. Бажайте робити 4-6 підходів по 5 випадів на кожну ногу. Вправа виконується також з навантаженням (штанга або гантелі в руках).
  3. Махи ногами. Підійдіть до стіни, поверніться до неї обличчям і упріться в неї руками (долонями). Повільно відводьте одну ногу назад приблизно на півметра. Особливо активно мають працювати при цьому м’язи стегна (по суті, мах виконується стегном). Мах повинен відбуватися на видиху, повернення у вихідне положення — на вдиху. Чергуйте ноги. Виконуйте 4-5 підходів по 10-12 разів. Для посилення ефекту можна на щиколотки підвісити вантаж вагою 0,5-1 кг на кожну руку.
  4. Теж махи ногами, але в іншому вихідному положенні. Встаньте на карачки, впираючись ліктями в підлогу. Робіть по черзі махи ногами вгору і назад, затримуючись в кінцевій точці на 2-3 секунди, після чого приймайте вихідне положення. 10-12 разів для кожної ноги по 4 підходи.
  5. Вправа називається «місток». Ляжте на спину і зігніть коліна, підтягнувши п’яти до сідниць. При цьому руки мають бути витягнуті уздовж тіла. Піднімайте таз вгору так, щоб утворилася пряма лінія спина-сідниці-стегна. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди. 10-12 разів для кожної ноги по 4 підходи.
  6. Згадайте вправа № 3 та повторіть майже те ж саме, тільки встаньте до стіни боком і упріться в неї однією рукою, а махи ногою робіть в сторону. Мах може бути такої висоти, наскільки вистачить ваших сил і можливостей. Міняйте ноги. 4 підходи по 10-12 разів.
  7. Теж махи ногами, тільки в положенні «лежачи на боці». Ляжте зручніше, плечі повинні бути підняті, рука на лікті упором в підлогу. Ноги витягнуті. Повільно піднімайте ногу, злегка затримуючи її у верхній точці. Намагайтеся, щоб при підйомі ступня ноги знаходилася трохи вище голови. 10-12 махів кожною ногою при 4 підходах.

Зверніть увагу

Дуже важливо правильне виконання всіх вправ, тому що їх вільне трактування може переміщати навантаження з сідничних м’язів на сідничний м’яз, і тоді ні про які очікувані результати говорити не доведеться. Крім того, можна розтягнути зв’язки, м’язи або травмувати коліна.

Сідничний м’яз — це одна з найбільш масивних м’язів на тілі людини. Вона діє як разгибатель тазу і активно «трудиться» під час швидкої ходьби або при інтенсивному бігу. А ось при звичайній ходьбі сідничні м’язи знаходяться у спокої, і саме тому, якщо ви не займаєтеся спортом, не відвідуєте басейн або тренажерний зал, але хочете мати пружну попку, вам необхідно виконувати цей комплекс вправ.