Красива пряма спина — мрія не тільки балерин і артистів цирку, а практично будь-якої жінки. Як же домогтися ідеальної постави та зробити м’язи спини підтягнутими і пружними? Все дуже просто: потрібно лише кілька хвилин на день і трохи сили волі. Вже через пару місяців ви зможете помітити зміни. М’язи стануть слухнянішим і твердіше, а спина почне виглядати більш прямий і підтягнутою.
Вам знадобиться
гантелі, турнік або поперечина
Інструкція
- Тренуйтеся з гантелями. При цьому основне навантаження йде на трепеціевідние м’язи спини, а також плечові м’язи. Дуже хороший ефект дає наступну вправу: встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тіла. Підніміть руки вгору, роблячи мах, і різко опустите вниз, завівши між колінами ніг. Коліна при цьому згинати не можна. Виконуйте цю вправу по десять разів вранці і ввечері кожен день. Щоб ускладнити навантаження, закладіть руки з гантелями за голову і нахиляйтеся з прямою спиною вперед. Ноги, як і в першій вправі, розставте ширше плечей.
- Виконуйте вправи на присідання. Усі комплекси з нарощування м’язової маси для спортсменів засновані на вправах на присідання і нахили з прямою спиною. І якщо нахилятися стоячи ви цілком можете з гантелями в руках, то для нахилів в положенні сидячи або лежачи вони не потрібні. Найкраще вправу на спину з положення лежачи — згинання хребта. Ляжте зручно на пряму тверду поверхню, глибоко вдихніть, а на видиху випросталась, намагаючись дотягтися руками до пальців на ногах. Коліна повинні залишатися цілком прямими, спина теж. Вправа відмінно зміцнює спину, робить м’язи більш сильними і вирівнює поставу.
- Підтягуйтеся на турніку або перекладині. Це, здавалося б, проста вправа, є одним з найефективніших з нарощування м’язової маси на спині і зміцненню спинних м’язів. При ньому задіюються біцепси, широкий м’яз спини і дельтовидні м’язи. Правильно виконувати цю вправу слід так: встаньте перед поперечиною прямо, ноги дещо розставлені в сторони, руки вздовж тіла. Вдихніть, а на видиху схопитеся руками за край перекладини і підтягніться на ній вгору. Для досягнення максимального ефекту необхідно піднятися так, щоб поперечина виявилася на рівні грудей. Далі дихайте наступним чином: на вдиху опускаєтеся, на видиху — піднімаєтеся.
Зверніть увагу Зверніть увагу
Робота зі спинними м’язами — тривалий процес. Ні в якому разі не починайте відразу з великих навантажень. Спершу необхідно розробити спину і тільки після цього можна приступати до більш інтенсивних силових тренувань.
Корисні поради
Дуже добре розробляє спинні м’язи плавання. Плавати найкраще брасом або кролем, тому якщо ви плаваєте стилем, який в народі називається «по-собачому» необхідно перевчитися.
