Як накачати спину в домашніх умовах

Як накачати спину в домашніх умовах

Красива і сильна спина — це не тільки краса, а й невід’ємний аспект вашого здоров’я. Привести в порядок спину і підтягнути її м’язи не так вже й складно — ви можете зробити це вдома, виділивши щодня не більше години на вправи.

Інструкція

  1. Хороший і ефективний спосіб підкачки м’язів спини — це вправи зі штангою і гантелями. Починайте з не дуже великої ваги, щоб не травмувати м’язи і зв’язки. Також уникнути травми допоможе правильний нахил корпусу під час виконання вправ — близько 75 градусів. Такий нахил правильно розподіляє навантаження і дозволяє уникнути розтягнень.
  2. Не давайте себе з самого початку серйозних навантажень. Починайте займатися поступово, збільшуючи навантаження і тяжкість гантелей з кожним разом.
  3. Якщо у вас вдома є турнік — підтягуйтеся на ньому так, щоб груди досягала поперечини. Це відмінне тренування не тільки м’язів спини, але і м’язів рук і плечей.
  4. Щоб розвивати широкі м’язи спини і плечові біцепси, піднімайте гантелю однією рукою, спершись протилежною рукою об ногу, зігнуту в коліні. Відводите лікоть руки з гантелей тому. Потім повторіть те ж саме з правою рукою.
  5. Ще один вид тренування — ходьба з тягою гантелей. Візьміть в кожну руку по гантелі і встаньте рівно, випрямивши спину. Піднімайте і опускайте гантелі в положенні стоячи, або в процесі ходьби по квартирі. Також підкачати спину вам допоможуть махи з гантелями або обважнювачами. Підніміть руки вгору і з силою махніть ними вперед, так, щоб вони виявилися на рівні колін. Під час виконання вправи ноги ставте на ширину плечей.
  6. Якщо ви хочете займатися на професійних тренажерах — відвідайте тренажерний зал, де вам нададуть кваліфіковану консультацію інструктора і фахівці, порекомендувавши потрібний рівень навантажень і простеживши за тим, чи правильно ви займаєтеся.