Як накачати стегна і попу


 

Сідничні м’язи і стегна складають величезну частину всіх м’язів на тілі людини. Професійні культуристи тренують їх дуже посилено і грамотно. Однак далеко не всі новачки знають найбільш продуктивні для цієї вправи.



Інструкція

  1. Розминайтеся протягом 15 хвилин перед кожним тренінгом. Як правило, вправи на стегна і попу виконують на початку тренувальної тижня. Візьміть собі за правило робити їх в понеділок або вівторок. І, звичайно, перед кожним заняттям приділяйте трохи часу нахилам вниз, махам руками, шпагату та іншим растяжкам. Розминайте також і гомілку з стегнами. Усі м’язи повинні бути добре підготовлені до роботи з «залізом».
  2. Робіть присідання зі штангою або гантелями. Чоловікам потрібно відразу звикати до великих вантажів. Дівчатам же можна присідати або з легкими гантелями, або з грифом в 15-17 кг. У всякому разі, ця вправа робиться наступним чином. Поставте ноги трохи далі ширини плечей, випряміть спину і захопіть руками зверху снаряд на плечах. Повільно опустіть таз і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу ще 10 разів і виконайте 4 сету.
  3. Займайтеся на тренажері «згинання ніг». Він дуже ефективний для прокачування всієї задньої поверхні. Він підійде як для чоловіків, так і для жінок. Поставте кілька блоків, ляжте на тренажер і покладіть ноги під спеціальні «подушки». Зігніть їх так, щоб вони дістали сідничні м’язи. Поверніть ноги у вихідну позицію. Зробіть цю вправу не менше 12-15 разів в 3 підходи.
  4. Виконуйте разножку з легкої штангою. Вона буде розвивати на тільки сідничні м’язи і стегна, але також і витривалість. Отже, візьміть гриф або легку штангу. Покладіть вантаж на плечі. Зробіть випад однією ногою вперед, іншу ж відведіть назад. Потім різко в стрибку поміняйте положення обох ніг. Таким чином, виконайте цю вправу не менше 30-40 разів в кінці тренування.
  5. Розтягніть сідничні м’язи і стегна по завершенні заняття. Дуже важливо зробити заминку, оскільки вона запобіжить м’язовий застій і можливі травми. Зігніть ногу в коліні до максимального натягу і простойте так півхвилини. Повторіть те ж саме і з іншою ногою. Виконайте декілька нахилів до ніг і полушпагат.

Зверніть увагу

Додавайте вага на снарядах кожен підхід.