Як накачати трапецієподібний м’яз


 

Трапецієвидна м’яз відповідає за нормальне функціонування плечового поясу і шиї. Також сильна трапеція оберігає від різних травм шийні хребці і ключиці. Існують спеціальні вправи, які спрямовані на прокачування цих м’язів. Їх називають шрагами.



Вам знадобиться

— штанга
- Гантелі
- Бруси

Інструкція

  1. Встаньте рівно, ноги трохи вже плечей. Візьміть в руки штангу так, щоб руки на грифі були широко розставлені. Випрямити спину, лопатки зведіть разом, підборіддя підніміть вгору. Відчуйте легке напруження в м’язах. Піднімайте плечі, тримаючи штангу в руках. Намагайтеся тягнутися ними як би до вух. Зафіксуйте у верхньому положенні. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Пам’ятайте — ривком вгору, повільно — вниз. Виконуйте вправу не більше десяти разів.
  2. Візьміть гантелі, виберіть для себе свою оптимальну вагу і виконайте такі самі вправи, як і зі штангою. Варіант з гантелями рекомендується виконати відразу після штанги. Завдяки цим шрагам, ви добре прокачає верхню частину трапецієподібного м’яза.
  3. Встановіть лаву під нахилом приблизно 30 °, але не більше. Ляжте обличчям вниз. Руки опустіть до підлоги. У кожну з рук візьміть по гантелі. Піднімайте їх ліктями вгору, згинаючи руки, зводячи лопатки. Виконуйте по дванадцять разів в одному підході. Ця вправа прокачує середню частину трапеції.
  4. Розвивайте нижню частину трапецієподібних м’язів за допомогою вправ на брусах. Основна маса цих м’язів припадає саме на нижню частину. Тому грунтовно пропрацювавши низ, ви досягнете того, що всі м’язи спини в її верхній частині будуть розвинені пропорційно. Стартове положення — на брусах, руки витягнуті. Намагаючись не згинати лікті, тягніть корпус до підлоги, як би піднімаючи плечі. Спина при цьому повинна бути рівною, тримайте її вертикально. Слідкуйте, щоб в ході вправи плечі максимально піднімалися вгору. Поверніться в стартове положення. Повторіть десять разів.
  5. Запам’ятайте основні правила при тренуванні трапецієподібної м’язи: піднімаєте снаряд — вдих, опускаєте — видих. Затримувати подих не можна. Утримуйте плечі строго вертикально вгору, не тягніть їх вперед. Намагайтеся завжди тримати голову рівно, підборіддя піднятий.
  6. Контролюйте вага снарядів. При важкій вазі неможливо нормально пропрацювати м’язи в достатній амплітуді. Краще зробити по кілька підходів. Не згинайте руки в ліктях у вертикальних вправах. Так ви почнете навантажувати біцепс і обмежите зусилля на трапецієподібний м’яз.

Корисні поради

Але не перестарайтеся з збільшенням обсягу трапеції, інакше може складатися враження, що у вас немає шиї.