Як накачати трицепс жінці


 

У повсякденному житті триголовий м’яз плеча рідко задіюється, що позначається на формі рук. Помітити, як м’яз «висить», можна піднявши руку. Щоб жінці впоратися з цією проблемною зоною, потрібно виконувати вправи на трицепс для підтримки його в тонусі.


Вам знадобиться

— гантелі вагою 1-4 кг.

Інструкція

  1. Візьміть в руки гантелі. Поставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть в колінах. Нахиліть корпус вперед, щоб положення тіла було майже паралельно підлозі. Зігніть руки в ліктях, а потім випрямити і відведіть назад так, щоб долоні дивилися вгору. Зробіть 3 підходи по 10 разів.
      
  2. Зробіть невеликий випад вперед. На стегно попереду стоїть ноги покладіть одну руку. У другій руці знаходиться гантеля. Зігніть цю руку у лікті, поки плече не стане паралельно підлозі. На видиху випрямите руку, відводячи назад, після чого знову зігніть на вдиху. Зробіть вправу 20 разів і повторіть з іншою рукою, змінивши вихідне положення.
      
  3. Станьте прямо і опустіть вздовж тіла руки з гантелями. Долоні дивляться вперед. Зведіть лопатки разом, напружуючи при цьому м’язи преса. Одну руку повільно зігніть в лікті і притисніть до плеча. Залишайтеся в такому положенні 1-2 секунди і повільно опустите руку вниз. Трицепс під час руху повинен бути напружений. Повторіть те саме з іншою рукою. Зробіть вправу 20-30 разів.
  4. З положення стоячи заведіть за спину зігнуту в лікті руку. При цьому трохи натискайте рукою на лікоть, щоб задні м’язи руки напружувалися. Повторіть те ж саме з іншою рукою. При виконанні вправи лікоть зігнутої руки повинен дивитися вертикально вгору.
      
  5. Сильно стисніть гантелі в руках і робіть боксують руху спочатку однією рукою, потім по черзі. Встановлювати рамки на кількість рухів не має сенсу, тому боксують, доки є сили. Після невеликої перерви можна зробити ще один підхід.
      
  6. Якщо вдома вам недостатньо місця для виконання вправ, можете придбати абонемент в тренажерний зал. Перед початком тренувань проконсультуйтеся з інструктором, які саме тренажери допоможуть вам досягти мети. При виконанні вправ напружуйте трицепс, інакше всі вони не мають сенсу.
  7. Для збільшення навантаження на м’язи можете робити віджимання від підлоги або підтягування. Але не забувайте, що ваша мета — підняти тонус м’язів, а не накачати їх подібно чоловічій статі. Не вибирайте відразу важкі гантелі для виконання вправ. Краще зробіть більше повторів — це допоможе позбавитися від підшкірного жиру і збільшить вашу витривалість.